La Suisse est le pays des sports d’extérieur par excellence: près de 70% de la population pratiquent une activité sportive en plein air, en été également. Si faire du sport est bon pour la santé, les températures caniculaires peuvent être éprouvantes pour le système cardiovasculaire. Pour que l’entraînement et l’exercice restent un plaisir et soient bénéfiques malgré les fortes chaleurs de l’été, il convient de veiller à certains points. Nous vous expliquons ici comment l’organisme réagit lors de vagues de chaleur et quels sont les risques associés à la pratique sportive en été. Grâce à nos conseils, vous pourrez vous entraîner en toute sécurité durant la saison chaude.
Réaction de l’organisme en été lors de la pratique d’une activité sportive par forte chaleur
Réaction de l’organisme aux fortes chaleurs
Lors de la pratique d’une activité sportive en extérieur par temps de canicule, la chaleur produite par la contraction musculaire augmente fortement et rapidement. Elle peut être dix fois supérieure à celle de l’organisme au repos, à savoir lorsque l’on ne fait pas d’effort physique. Pour éviter la «surchauffe», les vaisseaux sanguins qui irriguent la peau se dilatent: plus de sang se déplace en surface, permettant la déperdition de chaleur. Même lorsque l’on ne fait pas de sport, divers mécanismes physiologiques se mettent en place pour maintenir la température corporelle à peu près constante. Lors d’un effort physique, les muscles ont besoin d’être davantage oxygénés. La pression artérielle diminue, ce qui a pour effet d’accélérer la fréquence cardiaque, permettant un afflux de sang suffisant jusqu’aux organes vitaux également.
La tolérance à la chaleur est variable d'une personne à une autre. Les coups de chaleur sont favorisés par des facteurs tels que les infections et affections aiguës, la déshydratation, un déséquilibre électrolytique, la surmotivation, une acclimatation insuffisante à la chaleur ou encore la prise de médicaments. La tolérance à la chaleur varie chez les femmes en fonction de la période du cycle. Elle diminue par ailleurs considérablement en cas de surpoids et de mauvaise condition physique. Certaines personnes éliminent par ailleurs plus d’eau que d’autres par la transpiration. Les personnes qui transpirent peu sont moins tolérantes à la chaleur, car leur organisme a plus de mal à réguler la température intérieure.
Par temps de canicule, la fréquence cardiaque augmente de 15 à 20 battements par minute pour une activité sportive de même intensité et de même nature que d’habitude, y compris chez les personnes bien entraînées et en bonne santé. Les personnes moins bien entraînées et celles présentant des antécédents cardiovasculaires ou pulmonaires supportent moins bien l'effort par temps chaud. La déshydratation induite par l'augmentation de la sudation peut conduire à un épaississement du sang avant, et surtout pendant l’activité sportive, avec un risque d’infarctus ou d’accident vasculaire cérébral chez certaines personnes.
Risques de surchauffe en été
Attention! Faire du sport en été par temps de canicule n’est pas sans danger. Le risque d’insolation ou de coup de chaleur n’est pas à négliger. Une insolation peut notamment survenir lorsque la tête est exposée directement au rayonnement solaire. Plus grave, le coup de chaleur survient généralement lors d’un effort intense (activité sportive p. ex.) par forte chaleur, lorsque l’organisme n’est plus en mesure de réguler la température intérieure par le mécanisme de la transpiration. En l’espace de quelques minutes, la température corporelle peut augmenter rapidement et atteindre 41 degrés. Les symptômes suivants peuvent alors s’observer:
- crampes, paralysie
- faible pression artérielle
- peau sèche et chaude
- fièvre à plus de 40 degrés
- troubles de la conscience pouvant aller jusqu’à la perte de connaissance
- tachycardie et, dans le pire des cas, arrêt respiratoire
- œdème cérébral
- défaillance des organes vitaux
Ces symptômes peuvent se manifester bien après l’effort physique, et ce même si la personne semblait aller bien durant l’entraînement. En présence de symptômes d’alerte tels qu’une soif ou une fatigue intense, une sudation excessive, des vertiges, des troubles de la conscience, des céphalées, des nausées ou une respiration inhabituellement rapide, il convient d’interrompre immédiatement l’entraînement et de se mettre à l’ombre. En l’absence d’amélioration ou en cas d’apparition de nouveaux symptômes, composez le 144!
Huit conseils pour s’entraîner en toute sécurité en été
Conseil n° 1: planifier l’entraînement le matin ou le soir
Le meilleur moment pour s’entraîner par temps de canicule en été, c’est tôt le matin ou tard le soir, lorsque les températures se sont radoucies. Toute pratique sportive le midi ou en plein soleil doit être évitée! Les plages horaires avant 11 heures ou après 19 heures sont par ailleurs celles où la concentration en ozone dans l’air est la plus basse. Les personnes ayant les voies respiratoires sensibles doivent en tenir compte. Les valeurs d’ozone peuvent être consultées sur ozon-info.ch.
Conseil n° 2: adapter l’intensité de l’entraînement aux températures
Écoutez votre corps et adaptez votre entraînement: plus il fait chaud, plus l’effort doit être modéré. En cas de canicule, il faut éviter d’aller au bout de ses limites. La durée et l'intensité de l’entraînement doivent être adaptées en conséquence. Évitez l’entraînement par intervalles ou les unités intenses, qui risquent de solliciter excessivement votre organisme. Au moindre signe d’épuisement (sudation extrême, vertiges, nausées, etc.), réduisez le tempo ou, mieux, mettez fin à votre séance de sport.
Conseil n° 3: porter des vêtements respirants
En été, privilégiez les vêtements légers, respirants et de couleur claire. Protégez par ailleurs vos yeux (lunettes) et votre tête (couvre-chef)! Le fait d’humidifier régulièrement ses vêtements permet de se rafraîchir plus rapidement en cas de vague de chaleur. Après l’entraînement, changez de vêtements ou mettez-les à sécher si vous n’avez pas de tenue de rechange sous la main. En gardant vos habits trempés de sueur, vous risquez un torticolis ou un lumbago.Conseil n° 4: protéger sa peau pendant la séance de sport
En été, il est indispensable de protéger sa peau du soleil quand on fait du sport à l’extérieur. Appliquez généreusement de la crème solaire (waterproof) sur toutes les parties du corps exposées, même si l’entraînement se déroule principalement à l’ombre. Renouveler régulièrement l’application, surtout si vous transpirez beaucoup. Pour éviter d’avoir de la crème solaire dans les yeux, vous pouvez opter pour un bandeau frontal.
Conseil n° 5: boire plus que d’habitude
Lorsque vous pratiquez une activité sportive en été, veillez à vous hydrater suffisamment. Les besoins en eau en cas d’effort physique dépendent des pertes par la transpiration: prévoyez 0,5 l à 1 l de plus que d’habitude en cas d’effort intense. Pendant l’entraînement, buvez régulièrement de l’eau ou des boissons isotoniques afin de compenser les pertes d’eau et d’électrolytes. Il est en effet essentiel d’avoir un apport suffisant en sodium et en potassium. Ces minéraux peuvent être apportés par des boissons spéciales sport ou des snacks salés. Les besoins en eau peuvent être complétés par certains légumes comme les concombres, les tomates ou les radis. Leur consommation facilite la thermorégulation après un entraînement intense.
Conseil n° 6: choisir un sport adapté aux températures élevées
Jetez-vous à l’eau! Les sports aquatiques tels que la natation, le wakeboard, le surf ou le paddle sont particulièrement indiqués en été. S’ils constituent un bon moyen de se rafraîchir, il faut se méfier de la réverbération du soleil dans l’eau, et donc veiller à bien protéger ses yeux et sa peau des UV. Les sports pratiqués dans des espaces climatisés (studio de fitness, halle de sport, etc.) sont aussi une bonne option en cas de températures caniculaires. Pour le jogging, préférez les sentiers forestiers au bitume, qui emmagasine facilement la chaleur. À chacun et chacune de trouver l’activité qui lui convient! L’amélioration du bien-être en été passe aussi par la pratique d’une activité physique.
Conseil n° 7: laisser le temps au corps de s’habituer à la chaleur
En été, le corps a besoin d’un peu de temps pour s'habituer à la chaleur. Le fait d’augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement, sur plusieurs jours ou plusieurs semaines, améliore la tolérance à la chaleur.
Conseil n° 8: connaître les gestes de premiers secours en cas de coup de chaleur
En cas de signe de coup de chaleur chez vous-même ou une autre personne, réagissez rapidement:
- Mettez-vous ou placez la personne à l’ombre ou au frais.
- Retirez les vêtements ou desserrez les vêtements trop serrés.
- Rafraîchissez le corps à l’aide de linges humides.
- Si la personne est consciente, donnez-lui quelques gorgées d'eau fraîche à boire.
- En l’absence d'amélioration, composez le 144.
Conclusion
Faire du sport par forte chaleur en été n’est pas sans danger. Si vous respectez quelques règles, l’entraînement restera toutefois un plaisir et contribuera à votre bien-être:
- Habituez-vous progressivement à la chaleur.
- Écoutez votre corps.
- Adaptez la durée et l’intensité de l’entraînement.
- Hydratez-vous plus que d’habitude.
- Choisissez les bons moments de la journée pour faire votre activité.
- Recherchez l’ombre.
- Interrompez l’entraînement au moindre symptôme d’alerte.
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