Certaines douleurs sont si fortes qu'elles empêchent de travailler pour une période plus ou moins longue. Les maux de dos causent 10 %* des absences au travail relevées chaque année par SWICA, première assurance indemnités journalières de Suisse. À l’instar des chiffres issus de l'enquête de santé, cette proportion s'est maintenue à un niveau élevé ces dernières années. Pourtant, le problème des maux de dos est devenu une question d'importance nationale et fait l'objet de nombreuses campagnes d'information et de prévention depuis plus de dix ans déjà.
Causes possibles
Comment les maux de dos apparaissent-ils? Le plus souvent, les douleurs sont provoquées par les muscles et les ligaments. Dans la plupart des cas, elles restent non spécifiques. En d'autres termes, elles ne peuvent pas être attribuées à une cause exacte. La recherche part du principe que les maux de dos non spécifiques sont provoqués par un travail physique pénible ou une sollicitation unilatérale sur une période prolongée. Cependant, le contraire peut aussi se vérifier: le manque de mouvement est cité comme cause possible de douleurs dorsales.
Comment éviter ou atténuer les maux de dos?
De nombreuses personnes restent, chaque jour, assises de longues heures à leur bureau. C'est pourquoi il est essentiel de disposer d'un poste de travail ergonomique. Alors que, de nos jours, ce type d'aménagement est monnaie courante dans de nombreuses entreprises, ce n'est pas le cas dans le télétravail, en plein essor depuis la pandémie de coronavirus. L'alternance des positions assise et debout constitue le meilleur moyen de préserver la résistance du dos. Il est en outre recommandé d'intégrer, dans sa journée de travail, des pauses régulières agrémentées de petits exercices physiques.
Bouger, bouger, bouger
Quand notre dos se manifeste, nous avons souvent tendance à nous reposer. Or ce réflexe s'avère erroné dans la majorité des cas, car un dos fort provoque moins de douleurs qu'un dos faible. Néanmoins, il est recommandé d'éviter toute sollicitation exagérée. Les disciplines comme la natation, la danse, le vélo et le jogging renforcent le dos et la musculature. Les activités quotidiennes comme les promenades ou les montées d'escaliers s'avèrent aussi efficaces que l'entraînement des muscles du tronc. Par ailleurs, il faut éviter les tensions. Yoga et exercices de Feldenkrais ménagent le dos et préviennent ces troubles. Dans le cadre de ses assurances complémentaires, SWICA accorde une participation financière à plus de cent activités en matière de prévention et de promotion de la santé.
Dans la lutte contre les maux de dos, la gestion du poids et du stress a aussi son rôle à jouer. Il est recommandé de renoncer au tabac, car il peut favoriser l'apparition de maux de dos. SWICA encourage également les personnes désireuses d'arrêter de fumer par des contributions versées au titre de l'assurance complémentaire. Enfin, soulever et porter correctement les charges diminue le risque de douleur.
*À l’exception des cas pour lesquels aucun diagnostic n'a pu être posé, des cas de courte durée et des maladies.
Il suffit de quelques minutes pour rendre un poste de travail ergonomique.
- Positionnez votre table et votre écran de façon à recevoir la lumière latéralement.
- Placez l’écran à 60-90 cm en face de vous et réglez-le en hauteur pour que le bord supérieur soit situé à au moins 10 cm au-dessous du niveau des yeux.
- Disposez le clavier devant vous, juste assez loin pour que vos avant-bras reposent sur la table. La souris doit se trouver juste à côté. Si vous avez besoin de documents papier, placez-les entre le clavier et l’écran. Dans l'idéal, utilisez un support incliné.
- La table devrait être à la hauteur des coudes. Si elle n’est pas ajustable en hauteur, vous pouvez régler votre siège en veillant à ce que les cuisses reposent entièrement sur l’assise et que les pieds soient à plat sur le sol. L’angle entre le buste et les cuisses doit être supérieur à 90°.
- Même à un poste de travail parfaitement ergonomique, l’absence de mouvement et de variété des postures est source d’inconfort. Prenez le temps de vous étirer en cours de journée et alternez fréquemment entre travail à l’écran et autres tâches.
Evelyn Mauch, médecin-cheffe santé24
En cas de maux de dos, doit-on se ménager ou au contraire bouger?
Comme toujours, il faut écouter son corps. Une activité physique légère à modérée peut être profitable, même lorsqu’on a mal au dos. L’application d’une bouillotte sur les zones douloureuses peut apporter un soulagement. Et s’allonger un moment en surélevant les jambes avant un exercice modéré peut également aider.
À partir de quand doit-on consulter un médecin en cas de maux de dos?
Dès que l’on développe des symptômes neurologiques, il faut de toute urgence consulter un médecin. Il peut s’agir de fourmillements, de sensations d’engourdissement, de faiblesses, de troubles de la miction et de la défécation (il faut alors réagir immédiatement) ou de l’apparition de troubles érectiles. Si les douleurs persistent malgré la prise d’antalgiques, les applications de chaleur et la surélévation des jambes, il faut également consulter.
Le stress peut-il déclencher des maux de dos?
En période de travail intensif, nous avons tendance à être moins mobiles et à rester statiques pendant de longues périodes de la journée. Nous n’avons pas le temps d’aller nous promener, par exemple pendant la pause de midi. Ni pour échanger quelques minutes avec les collègues autour de la machine à café. Si nous bougeons trop peu tout en sollicitant excessivement certains groupes de muscles, par exemple par de petits mouvements répétitifs, comme lorsqu’on tape au clavier, des tensions peuvent apparaître dans les muscles et devenir avec le temps très douloureuses.
Lorsqu’on reste tout le temps assis, la musculature abdominale a tendance à raccourcir et à s’affaiblir. On peut éviter cela en s’efforçant de varier les mouvements et les positions au travail, par exemple en alternant entre position assise, position debout et marche. Il peut également être utile de faire régulièrement des exercices pour renforcer les abdominaux.
En cas de problème discal, quelle option est préférable: un traitement conservateur ou une opération?
Cela dépend des constatations médicales et des éventuels déficits. En cas de parésies, la chirurgie est souvent inévitable.
Que faire en cas de lumbago?
Là encore, les bons vieux remèdes permettent souvent de soulager les douleurs: application de chaleur (bouillotte, coussin chauffant ou autre) pour détendre la musculature, et surélévation des jambes en position allongée. Ces mesures peuvent être répétées plusieurs fois dans la journée. Au besoin, elles peuvent être complétées par des médicaments antalgiques (sans ordonnance). Et surtout, il faut toujours rester en mouvement, même léger, pour éviter les postures d’évitement.
