1. Secondo l’Ufficio federale di statistica, nel 2020 le economie domestiche svizzere hanno speso pro capite circa 650 franchi al mese per prodotti alimentari e bevande alcoliche.

2. In Svizzera gli snack sono molto apprezzati: circa il 90 per cento della popolazione ne consuma due o più al giorno.

3. Nel 2020, la spesa alimentare totale era così ripartita: 23 per cento per carne e prodotti a base di carne, 16 per cento per latte, formaggio e uova, 16 per cento per prodotti a base di cereali come pane, farina e pasta, 16 per cento per la verdura e 14 per cento per la frutta.

4. Nel 2021 in Svizzera sono stati consumati in media circa 300 kg di latticini pro capite, dei quali circa 47 kg di latte, 102 kg di formaggio e quark, 15 kg di yogurt e 70 kg di burro.

5. Nel 2022 in Svizzera sono stati consumati 50,8 kg di carne pro capite, una quantità pari grossomodo a un St. Galler Bratwurst al giorno.

6. La popolazione svizzera ha un debole per i dolci: nel 2022 il consumo medio di cioccolato si è attestato a 11 kg pro capite.

7. Anche le mele vanno molto forte in Svizzera: nel 2020 il consumo pro capite ha superato i 12 kg.

8. Ecco le tre verdure con il maggior consumo annuo pro capite nel 2020: carote (8,93 kg), pomodori (6 kg) e peperoni (5,3 kg).

9. Nel 2023 il 16 per cento della popolazione svizzera ha seguito una dieta flexitariana, il 14 per cento una dieta senza lattosio, il 14 per cento una dieta low-carb, il 12 per cento una dieta vegetariana e l’8 per cento una dieta vegana.

10. Nel 2022, tra le persone intervistate, il 46 per cento delle donne e il 36 per cento degli uomini ha dichiarato di ritenere importante un’alimentazione sana.

Fonti: fatti 1 e 2: Rassegna sulla nutrizione in Svizzera 2021, fatti 3-10: Statista

Un’alimentazione sana deve essere prima di tutto gustosa. Mangiare con piacere, infatti, stimola il rilascio di ormoni essenziali e fa bene alla salute.

 

Consiglio 2: prestare attenzione allo stimolo della fame

Molte persone non avvertono più la fame e mangiano solo per abitudine. È quindi utile imparare a percepire questo stimolo e prestarvi attenzione. A volte non si ha appetito perché si fanno troppi spuntini fuori pasto. È importante consumare tre pasti equilibrati al giorno per fornire al corpo tutte le sostanze nutritive necessarie.

 

Consiglio 3: prendersi del tempo per mangiare e masticare bene

Chi mastica bene mangia più lentamente e percepisce meglio il senso di sazietà. Inoltre, la digestione inizia nella bocca: masticare correttamente stimola la produzione di saliva, che contiene enzimi utili per la scomposizione dell’amido.

 

Consiglio 4: consumare il dessert subito dopo il pasto

Il dessert andrebbe consumato preferibilmente subito dopo il pasto: essendo lo stomaco ancora pieno si tende a mangiare una porzione ridotta di dolce, in quanto il livello di glicemia si è già innalzato. Se si lascia trascorrere più tempo, la glicemia torna ad abbassarsi e quindi si mangia di più. Così facendo il corpo non riesce ad avere una fase di digiuno abbastanza lunga, durante la quale potrebbe iniziare a bruciare i grassi.

 

Consiglio 5: cenare presto

Una cena pesante e a tarda ora può affaticare il tratto gastrointestinale e causare disturbi. Dopo l’ultimo pasto della giornata, è meglio aspettare un po’ prima di andare a letto. La sera, inoltre, si raccomanda di evitare alimenti troppo grassi.

 

Un bicchiere d’acqua la mattina a stomaco vuoto stimola la digestione. Una persona adulta dovrebbe bere all’incirca un litro e mezzo o due litri d’acqua nel corso della giornata. Un’idratazione adeguata aiuta il corpo a trasportare le sostanze nutritive come le vitamine laddove servono.

 

Consiglio 7: è meglio fare tanti pasti piccoli o pochi pasti abbondanti?

Alle persone con valori di glicemia piuttosto bassi si raccomanda di fare piccoli spuntini più volte al giorno. Se si hanno valori tendenzialmente alti, invece, è opportuno mangiare tre volte al giorno, in modo da far abbassare la glicemia tra un pasto e l’altro. Il limite di tre pasti giornalieri è indicato anche per chi vuole perdere peso.

 

Consiglio 8: seguire un’alimentazione completa a base vegetale

Numerosi studi dimostrano che un’alimentazione composta principalmente da alimenti vegetali non lavorati riduce il rischio di sviluppare le cosiddette «malattie del benessere» come quelle cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e l’ipertensione. Carne, pesce, uova e latticini andrebbero quindi gustati in piccole quantità.

Inoltre, un’alimentazione vegetale completa migliora la digestione, apporta più energia, aiuta a dormire meglio e contribuisce in modo significativo alla salute fisica e mentale. Se si segue una dieta puramente vegana, per quanto equilibrata, bisogna accertarsi di assumere una quantità sufficiente di vitamina B12. Questo regime alimentare può determinare una carenza di sostanze nutritive come ferro, zinco, vitamina D e calcio, per cui è consigliabile sottoporsi a controlli regolari. Nell’ambito di una dieta vegana, inoltre, è importante garantirsi un apporto adeguato di proteine.

 

Consiglio 9: ridurre il consumo di zucchero

Lo zucchero non fa parte di una dieta sana ed equilibrata, per questo si trova al vertice della piramide alimentare svizzera. Consumare grandi quantità di zucchero (zucchero bianco e di canna, miele, sciroppo d’agave ecc.) e prodotti contenenti zucchero aumenta il rischio di sviluppare malattie come obesità e diabete. È quindi meglio gustare caffè e tè non zuccherati e, se si ha voglia di dolce, optare per la frutta fresca. Bere acqua e zenzero aiuta a placare la voglia di dolce.

 

Consiglio 10: usare il sale con parsimonia

Il sale trattiene acqua nel corpo, il che può avere effetti negativi sulla pressione sanguigna. Per insaporire i cibi è meglio utilizzare erbe fresche; gli alimenti industriali contengono spesso grandi quantità di sale.

 

Mentre si mangia ci si dovrebbe concentrare sul piatto, lasciando da parte sia il televisore che lo smartphone. Se ci distraiamo, il corpo non si rende conto di cosa sta mangiando e di quando subentra la sazietà. Così si finisce per consumare quantità di cibo più abbondanti del dovuto. Stare a tavola con familiari e amici è un vero piacere e fonte di gioia.

 

Consiglio 12: scegliere metodi di cottura sani

Le verdure vanno cotte preferibilmente a bassa temperatura e utilizzando meno acqua possibile, in modo da preservare al meglio le sostanze nutritive in esse contenute.

 

Consiglio 13: bere molto

L’ideale è bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno. Se fa caldo, la quantità aumenta fino a due o tre litri. L’acqua è preferibile rispetto a qualsiasi bevanda zuccherata.

 

Consiglio 14: portare in tavola tanta varietà

Più la scelta di cibi è ampia e variegata, meglio è. Si può e si deve scegliere una dieta «arcobaleno», con frutta e verdura di ogni colore: rosso, arancione, giallo, verde, blu e viola, cui si aggiungono le varietà vegetali bianche e marroni.

 

Consiglio 15: usare grassi sani

I grassi non sono tutti uguali, e quindi non sono solo dannosi. Studi dimostrano che l’olio di colza e l’olio d’oliva vanno usati preferibilmente a crudo. Per friggere si può utilizzare l’olio di colza HOLL. Anche l’olio di cocco e il ghee si possono riscaldare senza che si sviluppino sostanze nocive. L’olio d’oliva contiene antiossidanti e ha proprietà antinfiammatorie. L’olio di colza e l’olio di lino non vanno riscaldati, poiché contengono grandi quantità di acidi grassi polinsaturi e, se raggiungono temperature troppo elevate, si formano i pericolosi grassi trans. Gli acidi grassi trans aumentano il livello di colesterolo LDL nel sangue e a lungo termine attivano processi infiammatori nell’organismo.

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