Una postura corretta fa bene non solo alla mente, ma anche alla colonna vertebrale. Infatti una postura sana permette di prevenire o perlomeno ridurre al minimo il mal di schiena. Nella vita di tutti i giorni molte persone tendono a stare sedute con la schiena curva o inarcata. Non esiste un’indicazione chiara su quanti minuti al giorno si possa mantenere questa posizione. Ogni persona è diversa così come ogni colonna vertebrale. In linea di principio la soluzione è però fare movimento. Se si lavora prevalentemente davanti al computer, è importante cambiare spesso posizione, poiché capita spesso di stare seduti con la schiena curva davanti al portatile. Cambiare postura fa bene alla schiena. Mentre lavorate, cambiate spesso la posizione e alzatevi in piedi di tanto in tanto. Se svolgete un’attività che vi obbliga a stare spesso in piedi, prestate attenzione a non avere tutto il tempo la schiena inarcata.

I vantaggi di una postura sana ed eretta:

•  meno mal di schiena
• influenza positiva sulla psiche
• rafforzamento dell’autostima e maggiore capacità di convincimento
• aspetto più attraente
• aiuto per combattere la stanchezza

Sei esercizi per mantenere la schiena sana

Con questi esercizi, che potete eseguire senza alcun supporto, allenate la vostra schiena con attenzione. Per ottenere un massimo beneficio ripetete gli esercizi 2-3 volte a settimana.

Esercizio 1: squat con braccia a V

Obiettivo: assumere una postura corretta e rafforzare la schiena.

• Posizionatevi con le gambe divaricate in linea con i fianchi. Contraete gli addominali, sollevate lo sterno. Immaginate di crescere in altezza e di allungare la vostra colonna vertebrale.
• Ora piegate le ginocchia finché riuscite ancora a mantenere la schiena in posizione neutrale (immaginate di dovervi sedere su una sedia invisibile). Stendete le braccia fino all’altezza delle orecchie; le spalle rimangono basse e la cervicale è allungata.
• Variante: Si può aumentare la difficoltà dell’esercizio allargando ancora di più le gambe e, inversamente, per rendere l’esercizio più semplice basta invece ridurre lo spazio tra i piedi.
• Dieci ripetizioni

Esercizio 2: squat-pointer

Obiettivo: favorire l’equilibrio e la stabilità della colonna vertebrale.

• Posizionatevi con le gambe divaricate in linea con i fianchi. Contraete gli addominali, sollevate lo sterno. Immaginate di voler chiudere la cerniera di un pantalone stretto.
• Piegate le ginocchia e allungate il braccio e la gamba opposta. La gamba di appoggio può essere piegata leggermente. Risalendo cambiate braccio e gamba.
• Dieci ripetizioni

Esercizio 3: posizione del fenicottero e rotazione con cambio lato

Obiettivo: stabilità del bacino e mobilità della colonna vertebrale

• Posizionatevi con le gambe divaricate in linea con i fianchi. Piegate leggermente una gamba, facendo attenzione a non inarcare i fianchi. Giratevi solo con la parte superiore del corpo verso la gamba piegata tenendo le braccia piegate. Cambiate lato.
• Durante la rotazione contraete gli addominali e sollevate lo sterno.
• Otto ripetizioni per lato

Esercizio 4: posizione a quattro zampe e rotazione della parte superiore del corpo

Obiettivo: rafforzare la stabilità delle spalle e del braccio di appoggio, mobilità della spalla del braccio di movimento, mobilità della colonna vertebrale.

• Su un tappetino mettetevi in posizione a quattro zampe. I fianchi sono sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi. Abbassate le spalle.
  Quando ispirate staccate la mano destra dal suolo e stendete il braccio verso l’alto con un movimento di rotazione. Espirando piegate il braccio di appoggio e portate il braccio sinistro tra il braccio destro e la gamba destra. Con lo sguardo seguite i movimenti del braccio.
• Otto ripetizioni per lato

Esercizio 5: posizione a ponte con braccio in diagonale

Obiettivo: miglioramento della mobilità della colonna vertebrale e scarico e scioglimento dei muscoli della schiena

• Sdraiatevi con la schiena sul tappetino. Piegate le ginocchia e portate i piedi vicino ai glutei. Tenete le spalle basse.
• Quando ispirate, spingete il bacino verso l’alto, staccate un braccio e ruotate verso il lato opposto. Il braccio sinistro va quindi sopra la parte destra della testa. Cambiate lato ogni volta che ispirate.
• Per rendere l’esercizio più difficile, allargate lo spazio tra vostri piedi. Più vicini sono i piedi, più semplice diventa l’esercizio.
• Otto ripetizioni per lato

Esercizio 6: allungamento delle braccia nel plank

Obiettivo: stabilità della colonna vertebrale, stabilizzazione delle spalle e rafforzamento della muscolatura bassa del tronco.

• Assumete la classica posizione per fare le flessioni. Se preferite, potete appoggiare le ginocchia. Staccatevi dal suolo spingendovi con le braccia. Attenzione a non inarcare la schiena. Contraete gli addominali e il pavimento pelvico.
• Spostate il peso prima da un lato e poi dall’altro e allungate il braccio senza muovere la schiena o il bacino. Più che stendere il braccio verso l’alto è importante allungarlo.
• È possibile rendere l’esercizio più semplice divaricando maggiormente le gambe e/o riducendo la distanza tra le mani. La difficoltà aumenta invece avvicinando le ginocchia (richiede maggiore equilibrio) e aumentando la distanza tra le mani.
• 4-8 ripetizioni per lato

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