Ogni anno è la stessa storia: a gennaio le palestre sono piene zeppe, ma già a febbraio l’entusiasmo svanisce, così come i buoni propositi. Perché ricadiamo così rapidamente nei vecchi schemi? La risposta è sorprendente: la colpa non è della mancanza di volontà, ma delle nostre abitudini.
Formulare buoni propositi è facile. E spesso è altrettanto semplice iniziare a metterli in pratica. Le difficoltà arrivano solo dopo, quando si tratta di rimanere davvero costanti. Mentre con l’arrivo dell’anno nuovo le palestre sono colme fino all’orlo, già dopo qualche settimana il numero di persone appassionate di sport comincia a diminuire.
È forse colpa della mancanza di volontà? Non per forza, infatti, i cambiamenti comportamentali duraturi spesso falliscono perché non comprendiamo veramente i meccanismi che guidano il modo in cui agiamo.
In che modo le abitudini influenzano i nostri propositi
L’essere umano è una creatura abitudinaria, infatti, circa due terzi di ciò che facciamo ogni giorno si basa sulle abitudini. Il funzionamento di questo meccanismo si spiega al meglio attraverso il concetto del «ciclo dell’abitudine», composto da: stimolo, routine e ricompensa.
- All’inizio di un’azione, il cervello percepisce innanzitutto uno stimolo. Ad esempio, il profumo di una torta appena sfornata.
- Questo segnala al cervello di avviare la routine associata allo stimolo specifico. Facciamo quello che siamo abituati a fare e quindi prendiamo automaticamente una fetta di torta.
- Alla routine segue la ricompensa: un’esplosione di ormoni della felicità, perché la torta ha un gusto delizioso.
La ricompensa, a sua volta, dà un segnale al nostro cervello di ripetere lo stesso ciclo anche in futuro. E più spesso ripetiamo questi cicli abituali, più strettamente si collegano lo stimolo scatenante e la ricompensa.
Il potere dell’abitudine
È meglio affrontare le cattive abitudini in modo astuto. Il primo passo consiste nel fare una sorta di auto‑inventario. Bisogna analizzare le proprie abitudini: quando e in quali condizioni compaiono le routine indesiderate, e quale bisogno le alimenta. Una volta identificate, è possibile anche modificarle. In questo modo, le vecchie abitudini possono essere sostituite e rimpiazzate da routine più utili e benefiche.
Come instaurare nuove abitudini
- Sostituire la routine: è particolarmente efficace mantenere il vecchio stimolo e la ricompensa, aggiungendo però una nuova routine nel mezzo.
- Creare nuovi contesti: volete fare più sport? Allora portate il borsone della palestra al lavoro e andate direttamente ad allenarvi dopo il lavoro. Mantenete una certa regolarità: con giorni e orari fissi è più facile instaurare nuove abitudini.
- Creare un ambiente favorevole: eliminate dal quotidiano i vecchi stimoli oppure imparate ad aggirarli con astuzia. Strutturate intenzionalmente il vostro stile di vita in modo che fornisca gli stimoli necessari per instaurare la nuova abitudine desiderata con regolarità e affidabilità.
- Migliorare il ciclo dell’abitudine: ad esempio, chi ha difficoltà a smettere di mangiare spuntini può semplicemente lavarsi i denti dopo aver mangiato una barretta di cioccolato
Non conta solo la volontà
L’importanza della volontà per il successo di un cambiamento comportamentale è sopravvalutata. In realtà, le condizioni esterne influenzano il nostro comportamento spesso più della volontà stessa. Quando i contesti abituali che ci circondano cambiano, anche le cattive abitudini vacillano rapidamente. Spesso, infatti, la volontà arriva davvero solo a posteriori, cioè dopo che abbiamo modificato il nostro comportamento.
Un esempio molto chiaro è l’uso della cintura di sicurezza in auto: oggi allacciarsela avviene quasi automaticamente. Eppure, l’introduzione dell’obbligo delle cinture di sicurezza fu inizialmente una riforma di legge molto controversa, che incontrò forte opposizione. Il cambiamento del comportamento avvenne in realtà grazie alla minaccia della multa. Solo in seguito cambiò anche la mentalità e l’uso delle cinture di sicurezza è ormai un’esigenza imprescindibile nella società di oggi.
Ricompensa e ripetizione come elementi chiave
Quando si tratta di stabilire nuovi comportamenti, le ricompense sono incredibilmente importanti. Comunicano al cervello che il nuovo comportamento merita di essere mantenuto. Queste ricompense dovrebbero arrivare subito dopo la nuova attività per ottenere il massimo impatto possibile. Un’abitudine si riconosce dal fatto che rimane ancorata, indipendentemente dal fatto che valga la pena o meno svolgerla.
Per interiorizzare il cambiamento comportamentale, manca poi solo un elemento: la ripetizione. Solo quando un comportamento viene ripetuto abbastanza spesso diventa un’abitudine – in media sono necessarie 66 ripetizioni. Un bel po’ di volte. Dopodiché, i momenti in cui manca la motivazione — ad esempio, doversi trascinare in palestra — spariscono.
Ecco come continuare senza mollare
Visualizzazione: siate consapevoli del vostro obiettivo. Tenetelo costantemente presente.
Forma scritta: studi dimostrano che la probabilità di successo aumenta del 42 per cento quando gli obiettivi vengono messi per iscritto.
Coerenza: siate coerenti, soprattutto all’inizio di un cambiamento comportamentale.
Nessun «giorno di sgarro»: i giorni in cui ci si permette consapevolmente degli sgarri non sono molto utili, soprattutto nelle fasi iniziali del cambiamento. Il cervello ricorda troppo facilmente la routine familiare e amata, il che aumenta il rischio di ricaduta.
Prendere impegni con sé stessi: coinvolgete il vostro ambiente nei vostri progetti. Questo può motivare perché in fondo, chi ama tornare sui propri passi?
Non temete, le abitudini non sono poi così fragili. Uno o due giorni di pausa non significano dover ricominciare tutto da capo. Le interruzioni non sono quindi una scusa per smettere. Anzi, possono essere sfruttate per correggere la rotta. Forse è utile riflettere nuovamente sui singoli elementi del ciclo dell’abitudine.
Piccoli passi anziché una grande rivoluzione
Per molte persone, abbandonare le cattive abitudini è una grande sfida. In effetti, nella maggior parte dei casi non è né semplice né rapido modificarle. Ma chi ne comprende i meccanismi dispone di uno strumento potentissimo perché le abitudini possono aiutarci, ma possono anche ostacolarci.
L’importante è: non voler cambiare troppo in un colpo. È molto più sensato affrontare gli obiettivi a piccoli passi e modificare le abitudini nel tempo, invece di voler rivoluzionare tutto immediatamente. Così ci vorrà forse un po’ più tempo per raggiungere il traguardo, ma il risultato sarà molto più duraturo.
