Plusieurs études prouvent l’influence positive d’une activité physique régulière sur la santé physique et psychique d’un individu. 21 minutes d’activité physique par jour peuvent déjà s’avérer suffisante pour améliorer la santé de manière durable. Vrai ou faux? Découvrez certaines vérités sur le sport ainsi que des conseils utiles pour intégrer davantage d’exercice physique dans votre quotidien en toute simplicité. Il n’est pas question de courir tout de suite un marathon – même un effort modéré peut produire de bons résultats.
Les bienfaits de l’activité physique pour le corps et l’esprit
À tout âge, une activité physique régulière est essentielle pour garder la santé et la renforcer. Les jeunes enfants éprouvent naturellement le besoin de se dépenser, et il faut les encourager dans cette voie. Dès l’enfance, l’activité physique a un effet positif sur la santé physique et psychique.
Sur le chemin du travail ou au travail, ou encore par la pratique active d’un sport: il est facile d’intégrer de l’exercice physique dans son quotidien. L’OMS recommande 150 minutes d’activité physique régulière d’intensité modérée par semaine. En prenant ce temps pour soi et pour sa santé, on fait un premier pas dans la bonne direction. Il suffit d’un peu plus de 21 minutes par jour pour prévenir les problèmes de santé à long terme.
Chez l’adulte, une activité physique régulière a les effets suivants sur la santé physique
- Renforcement des os
- Poids corporel équilibré
- Renforcement du système immunitaire
- Baisse du risque de mortalité due aux maladies cardiovasculaires et aux cancers, et du risque global de mortalité
- Baisse du risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires
- Réduction des maux de dos
Effets de l’activité physique sur le psychisme
Chez l’adulte, l’activité physique a non seulement un effet positif sur la santé physique, mais également sur la santé psychique et cognitive:
- Meilleure irrigation du cerveau (meilleure alimentation en glucose, stimulation du transport des nutriments, meilleure élimination des produits du métabolisme [protéines bêta-amyloïdes?])
- Capacité de réflexion accrue, réduction des risques de démence (y compris de maladie d’Alzheimer)
- Réduction du risque de dépression et d’humeur dépressive
- Amélioration du sommeil (sommeil de meilleure qualité, plus réparateur et plus profond, baisse de la somnolence diurne, baisse de la consommation de somnifères)
- Augmentation du bien-être général
- Effet positif sur la vie sociale
- Hausse de la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline
- Baisse du stress
- Réduction du risque de maladies neurodégénératives telles que la démence et la maladie d’Alzheimer
- Réduction des crises d’anxiété
- Une activité physique régulière améliore la qualité de vie.
Bouger régulièrement, manger sainement et se reposer sont les clés d’une vie saine.
Vous manquez de motivation? Dans cet article, vous trouverez des conseils pour entretenir votre motivation et surmonter votre tendance à la passivité.
Chaque pas compte
L’OMS recommande 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, complétées par deux séances de renforcement musculaire. Ce qui est déjà une routine pour de nombreux sportifs amateurs effraie encore beaucoup de personnes. Pourtant, même les moins sportifs d’entre nous peuvent surmonter cette appréhension et intégrer facilement de l’activité physique dans leur quotidien. Il ne s’agit pas de courir un marathon ou de battre des records: des objectifs modestes font déjà la différence. Bouger chaque jour dix minutes de plus que la veille, c’est un bon début.
Unsere Bewegungstipps
Nos conseils pour l’activité physique vous permettront d’être plus actif/active au quotidien, avec un effort supplémentaire modéré. Trouvez les bonnes motivations, qui vous aideront à bouger régulièrement, facilement.
- Le vélo plutôt que la voiture: pour les trajets courts ou moins courts, laissez la voiture au garage et prenez le vélo. Si le trajet est trop long, optez plutôt pour les transports en commun. Descendez une station avant votre destination et terminez votre trajet à pied.
- Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur. Si vous avez trop d’étages à monter, prenez au moins l’escalier pour redescendre.
- Lors de vos appels téléphoniques courts ou longs, déplacez-vous dans le bureau.
- Pendant la pause de midi, faites une petite promenade.
- Au bureau, après être resté(e) assis(e) 30 minutes, il est temps de bouger: programmez une alarme pour vous le rappeler. Quelques squats, un peu de yoga ou d’autres petits exercices vous feront le plus grand bien.
- Mettez à profit les temps d’attente au feu rouge, à la caisse ou à l’arrêt de bus pour faire des exercices: relever les orteils ou faire passer le poids d’une jambe à l’autre.
- Avant de vous coucher, faites un petit tour à pied. L’air frais vous fera du bien.
- Si vous devez faire un plein de courses en voiture, ne vous garez pas juste devant la porte du supermarché: trouvez une place plus éloignée. Ce sera l’occasion de marcher un peu.
- Prenez votre tenue de sport au bureau ou gardez-la toujours prête dans votre casier. Il vous semblera plus facile d’aller faire du sport directement en sortant du travail. Car une fois que vous serez chez vous, confortablement installé(e) sur votre canapé, il sera plus difficile de vous motiver pour ressortir vous entraîner.
- Prenez rendez-vous avec un ou une collègue pour faire du sport. Ensemble, on est plus motivés, et c’est plus amusant de se dépenser.
- Planifier des séances d’entraînement à date fixe dans votre agenda et prenez-les autant au sérieux qu’un rendez-vous chez le médecin. Même si ce ne sont que dix minutes.
- Une promenade, un tour en vélo ou une randonnée – le week-end, passez autant de temps que possible en plein air.
- Mettez en place des stratégies anti-prétextes. Il vous faut deux stratégies anti-prétexte. Contre le prétexte du mauvais temps qui décourage du jogging, la première contre-stratégie consiste à rejoindre un groupe de course. La seconde consiste à avoir un programme de sport en intérieur.
Les compromis sont permis: si vous n’avez pas envie d’arriver en nage au bureau après un trajet en vélo, optez pour un vélo électrique. Faites l’aller avec moteur, mais le retour sans.
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