«Sportive (coureuse, triathlète), spécialiste des sciences du sport et monitrice reconnue par SWICA, je me suis posé de nombreuses questions pendant ma première grossesse. Que puis-je encore faire? Comment reprendre une activité sportive? Depuis, je me concentre sur l'entraînement prénatal et postnatal et ai suivi plusieurs formations continues (axes: plancher pelvien et séparation des muscles abdominaux). Anna Tomaschett et moi avons fondé la start-up en ligne rund8fit.ch, qui incite femmes enceintes et mamans à bouger depuis avril 2020.»
- Limitation de la prise de poids
- Prévention du diabète de grossesse
- Amélioration de l'humeur et du bien-être
- Accélération de la récupération
- Effet positif sur l'activité cérébrale de l'enfant à naître (selon une étude d'Ellemberg et al.)
Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft empfehlenswert?
«Pas de nouvelle activité pendant la grossesse», résume la recommandation. Il convient de savoir si la femme enceinte a déjà pratiqué un sport auparavant. Yoga et Pilates constituent une exception. Les futures mamans peuvent fréquenter de tels cours sans hésitation, même si elles n'ont encore jamais fait de sport ni de yoga ou de Pilates.
En principe, toutes les disciplines pratiquées avant la grossesse peuvent être poursuivies. Il faut néanmoins tenir compte de certains aspects comme intensité, muscles abdominaux et plancher pelvien.
En revanche, une femme enceinte devrait renoncer aux disciplines
- à fort impact;
- de contact;
- à risque de chute élevé;
- pratiquées à une certaine hauteur et par des températures élevées;
- pratiquées avec des poids.
Ici aussi, l'habitude et l'appréciation personnelle revêtent une grande importance, par exemple pour les sports pratiqués avec des poids, la course ou le cyclisme. Une sportive exercée pourra ainsi continuer de courir, mais devrait consulter un spécialiste et surtout rester dans la modération. En d'autres termes, adapter en continu fréquence et intensité, ajouter musculation et entraînement de stabilité et connaître les points à respecter en matière de plancher pelvien. Le corps d'une femme qui a régulièrement soulevé des poids avant la grossesse s'est habitué à la sollicitation et peut subir des contraintes différentes pendant la grossesse. Ici aussi, il s'agit de faire passer la qualité avant la quantité. La grossesse n'est pas le meilleur moment d'établir de nouveaux records.
Wie oft und mit welcher Intensität darf eine Schwangere Sport treiben?
En termes d'intensité, le nombre et la fréquence des entraînements avant la grossesse ne jouent aucun rôle. Il ne faut néanmoins, en aucun cas, augmenter ces facteurs pendant la grossesse.
En revanche, rien ne s'oppose à la pratique d'une activité physique quotidienne de 30 à 60 minutes. Il convient toutefois de bien récupérer après et entre les entraînements.
D'une manière générale, l'entraînement devrait se situer en zone aérobie (= consommation d'oxygène pour transformer l'énergie). Si une femme connaît sa fréquence cardiaque, elle ne devrait pas s'entraîner au-delà de 80 % de son pouls maximal. Si elle ne connaît pas cette valeur, elle peut s'entraîner dans la fourchette de 125 à 155 pulsations par minute (source: Deutsche Sporthochschule Köln). En règle générale, la fourchette est inférieure de dix pulsations pour le cyclisme et de vingt pour la natation. Il est en outre important de rester à l'écoute de son corps. On pourra se référer à l'échelle de Borg pour mesurer la perception de l'effort (un conseil à cet égard: éviter à partir de difficile / très difficile).
En cas d'inconfort, de forts vertiges, de saignements ou de travail prématuré, une femme enceinte arrêtera immédiatement toute activité sportive et consultera un spécialiste.
Changements physiques pendant la grossesse
Pendant et après une grossesse, le corps subit de nombreux changements dans un laps de temps relativement court. En voici quelques-uns également liés au sport.
Plancher pelvien
Une grossesse sollicite le plancher pelvien, qui doit aussi supporter le poids de l'enfant à naître. Lors de l'accouchement, ce plancher doit se relaxer et s'assouplir. Par conséquent, comment l'entraîner pendant la grossesse?
Pendant la grossesse, il faut entraîner l'ensemble du plancher pelvien. Pour ce faire, la femme enceinte pratiquera, en douceur, renforcement, relaxation et mobilisation et adoptera un comportement adéquat au quotidien. L'entraînement du plancher pelvien pendant la grossesse apporte de nombreux avantages.
- Amélioration de la posture
- Meilleur soutien du poids supplémentaire (bébé et placenta)
- Prévention de l'incontinence pendant et après la grossesse
- Meilleure perception du plancher pelvien (activation et relaxation) à l'accouchement
- Meilleure récupération après l'accouchement
Muscles abdominaux
Pendant la grossesse, les muscles abdominaux se relâchent, s'étirent et se déplacent sur les côtés pour permettre au bébé de grandir. Un écart entre les grands droits est donc indispensable pendant la grossesse.
C'est pourquoi il est recommandé d'effectuer un entraînement fonctionnel et adapté des abdominaux pendant la grossesse. Dans l'idéal, on évitera crunches et sit-ups pendant les trois premiers mois. En effet, il n'est guère judicieux de raccourcir encore les grands droits, qui vont devoir s'étirer. Aucun exercice (planche, push-ups, etc.) ne devrait accentuer le ventre. Cette règle varie d'une femme à l'autre, en fonction de la croissance du ventre et de l'exécution des mouvements. Lorsque le ventre s'accentue, il faut adapter l'exercice.
Posture
La posture change parce que le poids du bébé sollicite plus fortement les muscles du dos. Un entraînement régulier renforce les muscles affaiblis et détend les muscles fortement sollicités.
