Proteine – Unsere Energie- und Kraftlieferanten
Esistono aminoacidi essenziali e non essenziali. Gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dal corpo stesso e devono quindi essere assunti tramite l’alimentazione. Invece, gli aminoacidi non essenziali possono essere prodotti dal corpo stesso.
Ecco perché le proteine sono importanti
Le proteine svolgono numerose funzioni vitali nel nostro organismo. Quando si parla di proteine, la maggior parte delle persone pensa subito a persone molto atletiche e muscolose, ma le proteine sono molto di più. Le proteine sono per un verso i «mattoni» e per l’altro gli «operai» delle nostre cellule. Ecco alcune delle loro funzioni principali:
- le proteine sono responsabili della forma di cellule, tessuti e organi;
- le proteine assicurano la difesa dalle sostanze estranee. Gli anticorpi sono ad esempio delle proteine che legano a sé gli agenti patogeni e li rendono inoffensivi;
- le proteine attivano le reazioni chimiche nell’organismo e le accelerano. Ad esempio, gli enzimi sono costituiti da proteine e aiutano a scomporre gli alimenti in modo che l’intestino possa assorbirli;
- le proteine possono legare alcune sostanze e trasportarle. L’emoglobina, ad esempio, è una proteina che si trova nei globuli rossi e trasporta l’ossigeno dai polmoni alle altre parti del corpo;
- le proteine rendono possibile il movimento. Le due proteine più importanti per questa funzione sono l’actina e la miosina, che si trovano nel muscolo scheletrico e ne provocano la contrazione;
- le proteine trasmettono messaggi e hanno funzioni regolatrici. L’insulina, ad esempio, è una proteina prodotta dal pancreas ed è responsabile dell’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue.
Nel corso della vita, le proteine presenti nel nostro organismo si rinnovano e si trasformano continuamente. È importante garantire un apporto proteico sufficiente soprattutto nelle fasi di forte crescita o di maggiore fabbisogno (infanzia e adolescenza, gravidanza e allattamento).
Le migliori fonti di proteine
Le proteine si trovano negli alimenti di origine vegetale e animale. La questione della qualità delle proteine animali o vegetali è oggetto di un lungo dibattito in ambito scientifico. La qualità delle proteine si misura in base alla quantità di aminoacidi essenziali e non essenziali in esse contenuti. In linea di principio le proteine animali e vegetali contengono gli stessi aminoacidi. Solo la composizione e la quantità variano a seconda dell’alimento. Le proteine animali sono più simili a quelle umane, per questo vengono assorbite meglio o in modo più semplice dal corpo. Le esperte e gli esperti di nutrizione raccomandano un mix di proteine animali e vegetali. I prodotti vegetali contengono più fibre e vitamine e meno grassi rispetto ai prodotti animali.Alimenti di origine animale ricchi di proteine
- Parmigiano: 35 g di proteine per 100 g di prodotto
- Manzo magro: 28 g di proteine per 100 g di prodotto
- Trota: 24 g di proteine per 100 g di prodotto
- Petto di pollo: 23 g di proteine per 100 g di prodotto
- Salmone: 20 g di proteine per 100 g di prodotto
- Gamberi: 19 g di proteine per 100 g di prodotto
- Quark magro: 13 g di proteine per 100 g di prodotto
- Yogurt naturale: 6 g di proteine per 100 g di prodotto
- Uova: 6 g di proteine per uovo medio
- Latte: 3 g di proteine per 100 g di prodotto
Questo elenco non è esaustivo.
Alimenti di origine vegetale ricchi di proteine
- Germe di grano: 32 g di proteine per 100 g di prodotto
- Semi di zucca: 25 g di proteine per 100 g di prodotto
- Soia: 24 g di proteine per 100 g di prodotto
- Mandorle: 21 g di proteine per 100 g di prodotto
- Lenticchie rosse: 21 g di proteine per 100 g di prodotto
- Ceci: 20 g di proteine per 100 g di prodotto
- Fiocchi d’avena: 13 g di proteine per 100 g di prodotto
- Quinoa: 13 g di proteine per 100 g di prodotto
- Broccoli: 3 g di proteine per 100 g di prodotto
- Spinaci: 3 g di proteine per 100 g di prodotto
Di quante proteine abbiamo bisogno?
Il fabbisogno giornaliero di proteine può essere facilmente coperto con un’alimentazione equilibrata. Secondo la Società Svizzera di Nutrizione, la regola generale per gli adulti è da 0,8 a 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Le persone anziane, le persone che praticano sport a livello agonistico e le donne incinte hanno un fabbisogno di proteine più elevato. Ecco un esempio per una persona che pesa 55 kg: 55 x 0,8 -1 g di proteine = 44-55 g. Questo sarebbe il fabbisogno giornaliero di proteine. Per le persone da 50 anni in su, il fabbisogno di proteine aumenta a 1-1,2 g di proteine per chilo di peso corporeo.
««Mangiando un uovo si assumono fino a dieci grammi di proteine, a seconda delle dimensioni. Mangiare un uovo è un modo economico ed efficiente per assumere proteine».»
Perché in età avanzata bisogna assumere più proteine?
Tra i 25 e i 75 anni il fabbisogno energetico diminuisce di un quarto, poiché la massa muscolare viene sostituita da cellule adipose. Tuttavia, il fabbisogno di micronutrienti e proteine rimane invariato. Pertanto, a partire dai 50 anni, si raccomanda di consumare quotidianamente da 1 a 1,2 g di proteine per chilo di peso corporeo sotto forma di proteine animali o vegetali. Secondo uno studio del Centro universitario di medicina geriatrica FELIX PLATTER, soprattutto le persone anziane si alimentano troppo poco o in modo non equilibrato per vari motivi, come l’inappetenza, l’immobilità o problemi digestivi e di masticazione. Più della metà dei 300 soggetti dello studio presentava una carenza nutrizionale. Una delle conseguenze è la perdita di massa muscolare, di cui soffriva una persona su cinque, perché in una dieta a basso contenuto di proteine l’organismo attinge alle proprie proteine muscolari.
Il piatto ideale
Dai 50 anni in poi, bisogna assumere più proteine ma meno calorie. Il contenuto di proteine del piatto ideale di una persona di 50 anni dovrebbe quindi essere nettamente maggiore.
La porzione nel piatto varia a seconda del fabbisogno energetico, che dipende dall’età, dal sesso, dalle dimensioni del corpo, dall’attività fisica e dalla situazione fisiologica.
gesund&stark – das Magazin für Kraft und Genuss
La rivista è disponibile in tedesco e in francese.
Scaricate subito l’edizione elettronica di «gesund & stark» della fondazione Felix Platter (Felix Platter-Stiftung für Forschung und Innovation).
Omelette mit Erbsli und Käse – Proteinreiches Gericht in unter 25 Minuten
Dosi per 2 persone
- 1 cipollotto con il verde
- ½ cucchiaio di olio d’oliva
- 350 g di piselli surgelati, scongelati
- ¼ dl d’acqua
- ½ cucchiaino di sale
- un po’ di pepe
- 1 limone bio
Tagliare le cipolle ad anelli sottili. Scaldare l’olio in una padella. Soffriggere le cipolle, cuocere brevemente i piselli, versare l’acqua, cuocere per circa 5 minuti e condire. Aggiungere metà scorza di limone grattugiata e mescolare.
- 40 g di formaggio a pasta dura (ad es. Appenzeller)
- 5 uova fresche
- 2 rametti di timo
- ¼ di cucchiaino di sale
- un po’ di pepe
- 1 cucchiaio d’olio di oliva
Grattugiare il formaggio con la grattugia per rösti e mettere da parte. Sbattere le uova in una ciotola, aggiungere il timo tritato finemente e condire. Scaldare ½ cucchiaio d’olio in una padella antiaderente. Versare metà del composto di uova in modo da ricoprire il fondo della padella. Coprire con il coperchio e far cuocere l’omelette a fuoco basso per circa 2 minuti, finché non si sarà rappresa. Versare sull’omelette metà dei piselli e metà del formaggio, coprire e lasciare scaldare per circa 2 minuti. Servire l’omelette. Preparare la seconda omelette allo stesso modo.
Potete trovare altre ricette gustose e ricche di proteine nella rivista «gesund&stark», che potete ordinare gratuitamente.
Novità dalla ricerca: la leucina è il carburante ideale per i muscoli
Si raccomanda agli adulti di assumere ogni giorno da 10 a 50 mg di leucina per chilo di peso corporeo. Alle persone di più di 60 anni si raccomanda di assumere 5 000 mg di leucina al giorno.
Una delle migliori fonti di leucina è il parmigiano, con 3 500 mg per 100 g di prodotto. Anche noci, arachidi, fiocchi d’avena, mandorle, carne, fegato, tonno, halibut, lenticchie, piselli e soia sono ricchi di leucina. Tuttavia, con un’alimentazione equilibrata la quantità giornaliera di leucina dovrebbe essere ben assorbita e non sono necessari integratori.
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