Proteine – Unsere Energie- und Kraftlieferanten
Es gibt essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Demgegenüber können nicht essenzielle Aminosäuren vom Körper selbst hergestellt werden.
Deshalb sind Proteine für uns wichtig
Proteine erfüllen in unserem Körper zahlreiche lebensnotwendige Funktionen. Die meisten denken bei Proteinen gleich an sehr sportliche Personen mit eher grossen Muskelpaketen. Doch Proteine sind viel mehr als das. Proteine sind zum einen Baumaterialien und zum anderen Arbeiter unserer Zellen. Zu den Hauptfunktionen der Proteine gehören:
- Proteine sorgen für die Form von Zellen, Geweben und Organen.
- Proteine dienen der Abwehr von Fremdstoffen. Sie binden als Antikörper zum Beispiel Krankheitserreger an sich und machen diese unwirksam.
- Proteine ermöglichen chemische Reaktionen im Körper und beschleunigen diese. Beispielsweise bestehen Enzyme aus Proteinen und helfen Nahrungsbestandteile zu zerlegen, damit der Darm diese aufnehmen kann.
- Proteine können bestimmte Stoffe binden und diese transportieren. Hämoglobin kommt beispielweise in den roten Blutzellen vor und transportiert Sauerstoff von den Lungen in die übrigen Körperteile.
- Proteine ermöglichen die Bewegung. Die wichtigsten beiden Proteine sind hierbei Aktin und Myosin. Sie befinden sich im Skelettmuskel und bewirken, dass dieser sich zusammenziehen kann.
- Proteine dienen als Boten- und Regulationsstoffe. Insulin ist beispielsweise ein Protein, welches in der Bauchspeicheldrüse produziert wird und für die Senkung des Blutzuckerspiegels sorgt.
Die Proteine in unserem Körper erneuern sich im Laufe unseres Lebens ständig und tauschen sich aus. Vor allem in Phasen starken Wachstums oder erhöhter Nachfrage (Kindes- und Jugendalter, Schwangerschaft und Stillzeit) ist auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten.
Die besten Proteinquellen
Proteine kommen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Ob tierische oder pflanzliche Proteine die höhere Qualität haben, wird in der Wissenschaft seit langer Zeit kontrovers diskutiert. Welches Protein hochwertiger ist, wird am Anteil der enthaltenen essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren gemessen. Grundsätzlich sind in tierischen und pflanzlichen Proteinen dieselben Aminosäuren enthalten. Nur die Zusammensetzung und Menge unterscheidet sich je nach Lebensmittel. Tierisches Protein ist jenem der Menschen ähnlicher, daher wird es vom Körper besser oder einfacher resorbiert. Ernährungsexpertinnen und Experten empfehlen einen Mix aus tierischem und pflanzlichem Protein. Pflanzliche Produkte enthalten mehr Ballaststoffe und Vitamine und weniger Fette, als tierische Produkte.Proteinreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs:
- Parmesankäse: 35 g Protein pro 100 g
- Mageres Rindfleisch: 28 g Protein pro 100 g
- Forelle: 24 g Protein pro 100 g
- Hähnchenbrust: 23 g Protein pro 100 g
- Lachs: 20 g pro 100 g
- Garnelen: 19 g pro 100 g
- Magerquark: 13 g Protein pro 100 g
- Naturjoghurt: 6 g pro 100 g
- Eier: 6 g Protein pro mittelgrosses Ei
- Milch: 3 g pro 100 g
Diese Tabelle ist nicht abschliessend.
Proteinreiche Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs:
- Weizenkeime: 32 g pro 100 g
- Kürbiskerne: 25 g Protein pro 100 g
- Sojabohnen: 24 g pro 100 g
- Mandeln: 21 g Protein pro 100 g
- Rote Linsen: 21 g pro 100 g
- Kichererbsen: 20 g pro 100 g
- Haferflocken: 13 g Protein pro 100 g
- Quinoa: 13 g pro 100 g
- Brokkoli: 3 g pro 100 g
- Spinat: 3 g pro 100 g
Wie viel Protein benötigen wir?
Durch eine ausgewogene Ernährung kann der tägliche Proteinbedarf leicht gedeckt werden. Laut Schweizerische Gesellschaft für Ernährung gilt als Faustregel für Erwachsene: Pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 bis 1 g Protein. Ältere Menschen sowie Leistungssportlerinnen, Leistungssportler und Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Protein. Hier ein Beispiel: Sie wiegen 55 kg. Das sind also 55 x 0,8 -1 g Proteine = 44 bis 55 g. Das wäre der tägliche Proteinbedarf. Bei Personen ab 50 Jahren steigt der tägliche Bedarf an Proteinen auf 1 bis 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht.
«Mit jedem Ei, das man isst, nimmt man je nach Grösse bis zehn Gramm Protein auf. Ein Ei zu essen ist eine kostengünstige und effiziente Art, Protein aufzunehmen».»
Weshalb im Alter mehr Proteine?
Der Energiebedarf nimmt zwischen dem 25. bis 75. Altersjahr um einen Viertel ab, da die Muskelmasse durch Fettzellen ersetzt wird. Der Bedarf an Mikronährstoffen und Proteinen aber bleibt. So wird ab dem 50. Lebensjahr empfohlen, täglich 1 bis 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht in Form von tierischen oder pflanzlichen Proteinen zu sich zu nehmen. Eine Untersuchung der Universitären Altersmedizin FELIX PLATTER hat gezeigt, dass vor allem ältere Menschen aus Gründen wie Appetitlosigkeit, Immobilität oder wegen Kau- und Verdauungsproblemen zu wenig oder unausgewogen essen. Über die Hälfte der 300 Probanden wies eine Mangelernährung auf. Eine Folge davon ist Muskelschwund, an der jede fünfte Person litt, weil der Körper bei einer proteinarmen Ernährung auf das körpereigene Muskelprotein zurückgreift.
Der ideale Teller
Ab 50 heisst es, mehr Proteine, aber weniger Kalorien. Der Proteingehalt auf dem idealen Mahlzeitenteller einer 50-jährigen Person soll also deutlich mehr betragen.
Wie die Portion auf dem Teller aussieht, ist je nach Energiebedarf unterschiedlich. Dieser ist abhängig vom Alter, Geschlecht, Körpergrösse, körperlicher Aktivität und physiologischer Situation.
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Omelette mit Erbsli und Käse – Proteinreiches Gericht in unter 25 Minuten
Für 2 Personen:
- 1 Bundzwiebeln mit dem Grün
- ½ EL Olivenöl
- 350 g tiefgekühlte Erbsli, aufgetaut
- ¼ dl Wasser
- ½ TL Salz
- wenig Pfeffer
- 1 Bio-Zitrone
Zwiebeln in feine Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Zwiebeln andämpfen, Erbsli kurz mitdämpfen, Wasser dazugiessen, ca. 5 Min. dämpfen, würzen. Die Hälfte der Zitronenschale dazureiben, mischen.
- 40 g Hartkäse (z. B. Appenzeller)
- 5 frische Eier
- 2 Zweiglein Thymian
- ¼ TL Salz
- wenig Pfeffer
- 1 EL Olivenöl
Käse an der Röstiraffel reiben, beiseite stellen. Eier in einer Schüssel verklopfen, Thymian fein schneiden, beigeben, würzen. ½ EL Öl in einer beschichteten Bratpfanne warm werden lassen. Die Hälfte der Eimasse dazugiessen, so dass der Pfannenboden überzogen ist. Omelette zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 2 Min. stocken lassen. Je die Hälfte der Erbsli und des Käses darauf verteilen, zugedeckt ca. 2 Min. warm werden lassen. Omelette anrichten. Zweite Omelette gleich zubereiten.
Mehr genussvolle und proteinreiche Rezepte finden Sie im Magazin «gesund&stark», welches Sie kostenlos anfordern können.
Neues aus der Forschung: Leucin – idealer Muskelkraftstoff
Erwachsenen wird empfohlen, täglich 10 bis 50 mg Leucin pro kg Körpergewicht einzunehmen. Menschen ab 60 Jahren wird empfohlen, täglich 5000 mg Leucin einzunehmen.
Einer der besten Leucin-Lieferanten ist Parmesan mit 3500 mg pro 100 g. Auch Walnüsse, Erdnüsse, Haferflocken, Mandeln, Fleisch, Leber, Thunfisch, Heilbutt, Linsen, Erbsen oder Sojabohnen enthalten viel Leucin. Mit einer ausgewogenen Ernährung sollte aber die täglich erforderliche Menge an Leucin gut aufgenommen werden und Supplemente sind dann nicht notwendig.
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