«Quando ho scoperto di essere incinta per la prima volta, in quanto sportiva (corsa, triathlon), specialista in scienze dello sport e istruttrice riconosciuta da SWICA, mi sono posta innumerevoli domande del tipo Cosa posso ancora fare? Come possono riprendere a fare sport? Da allora mi sono concentrata sull’allenamento prenatale e post parto e ho seguito vari corsi di perfezionamento incentrati in particolare sul rafforzamento del pavimento pelvico e sulla separazione dei retti addominali. Insieme ad Anna Tomaschett abbiamo fondato la startup rund8fit con cui, da aprile 2020, stimoliamo molte donne incinte e le mamme a fare attività fisica online.»
- limita l’aumento di peso
- previene il diabete gestazionale
- migliora l’umore e il benessere in generale
- velocizza il recupero post parto
- ha un effetto positivo sull’attività cerebrale del bambino (secondo uno studio di Ellemberg et al.)
Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft empfehlenswert?
In linea di principio vale la regola che in gravidanza non bisognerebbe cimentarsi in nuove attività sportive. Inoltre va tenuto conto se la futura mamma praticava sport già prima di rimanere incinta. I corsi di yoga e pilates specifici per donne in gravidanza costituiscono ovviamente un’eccezione. Le future mamme possono infatti frequentarli tranquillamente, anche se prima della gravidanza non hanno mai fatto sport, neppure yoga e pilates.
Tutte le attività sportive svolte prima della gravidanza si possono in linea di principio continuare a praticare anche dopo. Va tuttavia tenuto conto di determinati aspetti come l’intensità, gli addominali, il pavimento pelvico.
Le donne incinte dovrebbero invece evitare attività sportive
- a forte impatto
- con contatto corpo a corpo
- ad elevato rischio di caduta
- praticate a determinate altitudini e a temperature esterne molto elevate
- con sollevamento pesi
Anche in questo caso sono importanti l’esperienza precedente e la discrezione individuale: ad esempio per quanto riguarda gli sport come sollevamento pesi, corsa o bicicletta. Una futura mamma abituata a correre può continuare a farlo anche durante la gravidanza a patto che consulti previamente il proprio medico e, soprattutto, non esageri. In altre parole ciò significa adeguare costantemente la frequenza e l’intensità dell’allenamento, svolgere esercizi di forza e stabilità e sapere a cosa bisogna prestare attenzione per quanto riguarda il pavimento pelvico. Il corpo di una donna che prima di rimanere incinta sollevava regolarmente pesi si adegua alle sollecitazioni e può sopportare un carico diverso durante la gravidanza. L’importante è allenarsi sempre con consapevolezza, preferendo la qualità alla quantità. La gravidanza non è certo il momento migliore per stabilire nuovi record.
Wie oft und mit welcher Intensität darf eine Schwangere Sport treiben?
Per quanto riguarda l’intensità non importa quanto e con quale frequenza una donna si allenava prima di rimanere incinta. In ogni caso non vi deve essere un aumento durante la gravidanza.
30-60 minuti ca. di movimento al giorno sono assolutamente consentiti, prevedendo tuttavia sempre un tempo di recupero dopo e tra le sessioni di allenamento.
In linea generale l’attività fisica dovrebbe svolgersi in zona aerobica (= consumo di ossigeno per la trasformazione dell’energia). Se una donna conosce la propria frequenza cardiaca, non dovrebbe superare l’80 % delle proprie pulsazioni massime. Se non conosce questi valori dovrebbe orientarsi al valore di riferimento di 125-155 battiti al minuto (fonte: Deutsche Sporthochschule Köln). In genere la zona di frequenza cardiaca è inferiore di 10 battiti per chi fa bicicletta e di meno 20 battiti per il nuoto. Più che seguire il cardiofrequenzimetro è tuttavia importante ascoltare il proprio corpo. Per misurare la percezione dello sforzo è possibile basarsi sulla scala di Borg (suggerimento: non considerare i livelli pesante / molto pesante).
In caso di malessere, forti vertigini, perdita di sangue, doglie premature, la donna incinta deve interrompere immediatamente l’attività e consultare un medico.
Cambiamenti fisici durante la gravidanza
Durante la gravidanza il corpo della futura mamma subisce molti cambiamenti in un lasso di tempo relativamente breve. Ecco alcuni legati anche allo sport.
Pavimento pelvico
Durante la gravidanza il pavimento pelvico è particolarmente sollecitato in quanto deve sostenere anche il peso del nascituro. Al contempo dovrebbe presentare una certa elasticità durante il parto. Quali sono quindi gli esercizi per allenarlo durante la gravidanza?
Durante la gravidanza va allenato tutto il pavimento pelvico. A tale scopo la donna incinta esegue esercizi leggeri per rafforzare, rilassare, attivare e tonificare e adotta un comportamento che favorisca la funzione del pavimento pelvico nel quotidiano. L’allenamento del pavimento pelvico comporta molti vantaggi, infatti
- migliora la postura
- aiuta a sostenere il peso supplementare (bambino e placenta).
- previene problemi di incontinenza durante e dopo la gravidanza
- migliora la percezione del pavimento pelvico (attivazione e rilassamento) durante il parto
- migliora la percezione del pavimento pelvico (attivazione e rilassamento) dopo il parto
Addominali
Durante la gravidanza gli addominali perdono tonicità e si spostano sui lati per permettere al bambino di crescere. Lo spazio che si crea tra i retti addominali è pertanto indispensabile durante la gravidanza.
Per questo motivo si consiglia un allenamento funzionale e adeguato durante la gravidanza. Nel primo trimestre è preferibile evitare i crunch e sit-up, perché ha poco senso accorciare ancora i retti addominali che comunque dovranno allungarsi. Durante lo svolgimento degli esercizi (ad es. plank, push-up) la pancia non dovrebbe mai appuntirsi, ma ciò varia da persona a persona a seconda della crescita della pancia e dell’esecuzione degli esercizi. Al più tardi quando la pancia si appuntisce, bisogna però adeguare l’esercizio.
Postura
La postura cambia perché i muscoli della schiena vengono sollecitati maggiormente dal peso del bambino. Un allenamento regolare permette di rafforzare i muscoli indeboliti e di rilassare quelli fortemente sollecitati.
