Le proteine, come i carboidrati e i grassi, fanno parte dei macronutrienti. Forniscono energia al nostro corpo in modi diversi, saziano più a lungo rispetto ai carboidrati e contengono meno calorie dei grassi: per questo godono di un’ottima reputazione. Le proteine, chiamate anche «proteine» o «albumine», sono i mattoni essenziali per muscoli e cellule. Inoltre, alcuni ormoni e gli enzimi che scompongono il cibo nel nostro organismo sono essi stessi composti da proteine.

Un mondo di proteine

Gli amminoacidi sono composti organici e costituiscono l’unità strutturale primaria delle proteine. Ne esistono 20 tipi diversi con caratteristiche specifiche. Ogni proteina è composta da almeno 300 amminoacidi, disposti in sequenze sempre diverse creando così un’infinità di proteine uniche. Questa varietà è ciò che permette alle proteine di svolgere funzioni specifiche nel nostro corpo. Questo è il segreto, perché la forma determina la funzione.

Gli amminoacidi si dividono in essenziali e non essenziali. L’organismo riesce a produrre da sé gli amminoacidi non essenziali, mentre quelli essenziali, in totale nove, devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Una dieta equilibrata è sufficiente a coprire il fabbisogno proteico, sia per chi segue un regime vegetariano che vegano, anche se i prodotti di origine animale contengono generalmente più proteine.

Proteine animali vs. proteine vegetali

Fabbisogno giornaliero in base all’età

Secondo l’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV), gli adulti sotto i 65 anni dovrebbero assumere 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Per i bambini, le donne incinte o in allattamento e chi pratica molto sport vigono valori più alti. Anche le persone anziane, meno in grado di assimilare le proteine in modo efficiente e più inclini a perdere massa muscolare, necessitano di un maggiore apporto proteico. Ulteriori informazioni sulle proteine a partire dai 50 anni sono disponibili qui.

I dieci alimenti più ricchi di proteine per porzione

1. Carne, pollame, pesce (110 g crudo / 80-100 g cotto) – 23 g
2. Soia testurizzata, farina di soia e lupini (45 g) – 22,5 g
3. Seitan (110 g) – 22,5 g
4. Tofu compatto, tempeh (110 g) – 17 g
5. Uova, 2 (110 g) – 14 g
6. Legumi (50 g peso secco) – 10,5 g
7. Pane (100 g) – 9 g
8. Formaggio stagionato (30 g) – 8 g
9. Quinoa, amaranto (50 g, peso prodotto secco) – 7,5 g
10. Fiocchi d’avena (50 g) – 7 g

 
Fonte: Società Svizzera di Nutrizione (in tedesco)

L’hype dei prodotti ad alto contenuto proteico

I prodotti ad alto contenuto proteico, al cui apporto energetico le proteine contribuiscono per almeno il 20 per cento, promettono un rapido sviluppo muscolare e un aspetto atletico. Il punto è che senza un allenamento che solleciti fortemente i muscoli i prodotti «high protein» non portano da nessuna parte. Infatti, le proteine non si trasformano automaticamente in muscoli. Inoltre, spesso si dimentica che molti prodotti «high protein» sono arricchiti con dolcificanti e additivi, come esaltatori di sapidità, di cui il corpo non ha bisogno.

Molte funzioni vitali del nostro organismo dipendono dalle proteine. È dunque essenziale assumerne a sufficienza per mantenere uno stile di vita sano.  Tuttavia, non è per nulla necessario ricorrere ai prodotti «high protein». Numerose alternative naturali, non trattate e senza additivi, consentono di associare un’alimentazione proteica all’allenamento. Se si segue una dieta equilibrata e si pratica attività fisica regolarmente, consumare ogni tanto la propria barretta proteica preferita non fa male.

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