Attività fisica regolare e alimentazione adattata all’età
Per richiamare l’attenzione sui problemi di una carenza nutrizionale e sul maggiore fabbisogno di proteine in età avanzata, la fondazione Felix Platter per la ricerca e l’innovazione (Felix Platter-Stiftung für Forschung und Innovation), ha creato insieme a Betty Bossi la rivista «gesund & stark». Nella rivista vengono presentate ricette semplici e gustose con una proporzione ideale di calorie e proteine per mantenere una muscolatura forte durante il processo di invecchiamento. Inoltre contiene anche molte informazioni utili sul tema delle proteine, come ad esempio alcuni fatti su miti che circolano in merito all’alimentazione. In età avanzata le calorie cosiddette «vuote» come dolciumi, pietanze ricche di grassi e gli alcolici dovrebbero rappresentare piuttosto l’eccezione, mentre si dovrebbe puntare piuttosto su un’alimentazione equilibrata con un sufficiente apporto di proteine, frutta fresca, verdure, prodotti integrali e grassi sani. Alimentarsi in modo sano e gustoso da un lato, dall’altro mantenere il corpo in forma e flessibile: chi fa esercizio ogni giorno mantiene o ottimizza non solo la propria qualità di vita, ma nel migliore dei casi può anche rimanere a lungo indipendente. Per questo è consigliato fare esercizio almeno due ore e mezza alla settimana a media intensità, o un’ora e un quarto ad alta intensità. L’ideale sarebbe distribuire l’attività fisica su più giorni nell’arco della settimana.Voglia di aqua-fit, yoga, allenamento della forza, tennis, ritmica o ballo? Con l’assicurazione complementare Praevita, SWICA sostiene la promozione della salute e la prevenzione con attività negli ambiti del movimento, dell’alimentazione e del benessere offrendo contributi ai costi del 50 per cento fino a un massimo di 500 franchi o 300 franchi a seconda del tipo di prevenzione.
«Chi assume abbastanza proteine può rallentare la perdita di massa muscolare»
Prof. dr. med. Reto W. Kressig, direttore medico del Centro universitario di medicina geriatrica Felix Platter a Basilea.
Da più di 20 anni si occupa della ricerca in gerontologia. Perché le persone anziane sono poco coscienti dell’importanza delle proteine per il mantenimento della salute dei muscoli in età avanzata?
Le scoperte scientifiche più importanti su questo tema sono relativamente recenti e hanno portato solo da pochi anni a raccomandazioni alimentari specifiche per le persone anziane, raccomandazioni che differiscono chiaramente da quelle per le persone giovani. Da tre anni la Commissione federale per la nutrizione pubblica sulla sua pagina web queste raccomandazioni - senza ulteriori campagne di informazione. In Svizzera, quando ci sono, i finanziamenti pubblici per la prevenzione sono molto limitati.
Quanto è importante la ricerca nella geriatria e perché in questo campo c’è un bisogno di recuperare il ritardo nelle informazioni e nella formazione?
La ricerca nella medicina geriatrica non solo si è intensificata negli ultimi 20 anni, ma ha anche fatto progressi. Ciò ha a che vedere da un lato sicuramente con il cambiamento demografico, dall’altro con la generazione Babyboomer che sta invecchiando, diversamente dalla generazione precedente, in modo molto più attento alla salute. La scoperta che solo il 30 per cento del processo di invecchiamento è determinato geneticamente e il 70 per cento può essere influenzato da un determinato stile di vita, dà loro ragione. A differenza dei nuovi medicamenti, che hanno un elevato potenziale di vendita, in questo caso non esiste un marketing finanziariamente forte. Le scoperte scientifiche devono arrivare per altre vie alle persone interessate.
Perché la massa muscolare si riduce con l’avanzare dell’età e perché è importante aumentare l’apporto di proteine?
I motivi sono diversi e in genere hanno a che fare con l’invecchiamento cellulare, ma sono dovuti anche ai cambiamenti nell’alimentazione e nell’esercizio fisico. Da decenni sappiamo che un muscolo in età avanzata, così come un muscolo giovane, può essere allenato con successo. Gli studi scientifici più recenti hanno mostrato che un muscolo più vecchio ha bisogno decisamente di più proteine per il suo mantenimento rispetto a un muscolo giovane. Quindi con un maggiore apporto giornaliero di proteine è possibile rallentare o addirittura fermare la perdita di massa muscolare.
Le persone oltre i 65 anni come possono alimentarsi con sufficienti proteine in modo semplice e senza modificare drasticamente la propria alimentazione?
A tal fine bisogna prima di tutto sapere quali alimenti e pietanze contengono molte proteine. Per molte persone è già un sollievo scoprire che le noci hanno più proteine della carne e del pesce. Ottimi fornitori di proteine sono anche i fagioli, le lenticchie, le uova e i latticini. Tra gli alimenti ad alto contenuto proteico, bisogna scegliere quelli che piacciono di più e cercare di consumarli di preferenza. Non devono mancare il gusto e il piacere di mangiare, e ci si possono anche concedere delle eccezioni di tanto in tanto. L’importante è che in tutti i pasti, anche nella colazione, ci siano almeno 25 grammi di proteine. In questo modo i muscoli vengono stimolati al massimo per la crescita.
Quali sono gli errori più grandi che le persone anziane commettono riguardo all’alimentazione e al movimento?
Sarebbe grave solo se non si mangiasse niente e si passasse tutto il giorno a letto. Ogni persona deve decidere in modo individuale come alimentarsi e come praticare esercizio fisico in età avanzata: non esistono errori in questo senso. Come medico e scienziato ritengo però importante che le persone anziane siano informate di queste nuove scoperte scientifiche. Ognuno poi può decidere se metterle in pratica e come.
Quali sono i sintomi tipici che indicano che il corpo riceve troppe poche proteine in età avanzata?
In primo luogo la carenza si manifesta con la diminuzione della forza muscolare e con una crescente difficoltà nel salire le scale, nell’alzarsi e nel camminare. Ma anche le infezioni ricorrenti o ferite che non guariscono possono indicare che anche il sistema immunitario e la pelle hanno bisogno sufficienti proteine.
È possibile invertire il processo di perdita di massa muscolare dovuto a una dieta povera di proteine? Se sì, come?
Sì, gli studi più recenti indicano che i muscoli in età avanzata possono crescere non solo con l’allenamento della forza, ma anche con un apporto mirato di proteine. A questo proposito è però necessario assumere integratori proteici altamente concentrati sotto forma di alimenti da bere. L’ideale è che siano a base di siero di latte, che entra nel muscolo in 20 minuti, e che siano potenziati con l’aminoacido leucina. Sembra che soprattutto un elevato contenuto di leucina stimoli la crescita del muscolo in età avanzata. L’ideale è una combinazione di alimenti da bere e allenamento allo stesso tempo. Molti studi indicano anche che una quantità sufficiente di vitamina D è importante per una buona funzionalità muscolare in età avanzata.
Qual è il suo segreto per rimanere in salute e in forma anche con l’avanzare dell’età?
Penso che l’aspetto più importante sia avere la gioia di vivere e condividere questa gioia con molte persone. Rimanere curiosi, interessarsi agli avvenimenti quotidiani e curare le amicizie è altrettanto importante come camminare ogni giorno e mangiare regolarmente.
Quali alimenti ricchi di proteine consiglia in modo particolare?
Come altre persone, anche io consiglio principalmente ciò che piace a me! Mangio volentieri uova e latticini perché sono ricchi di proteine, ma sono anche facilmente digeribili. Come snack sostituisco la cioccolata (quasi sempre) con le noci e per gli aperitivi sgranocchio volentieri il parmigiano, poiché oltre alle proteine è ricco di leucina. Sono un grandissimo amante dei piatti a base di lenticchie, ogni tanto però mi piace mangiare il pesce o un buon pezzo di carne. Non si dovrebbe mai rinunciare alla varietà e al piacere di mangiare!
Qual è il mito più grande riguardo alle proteine?
In primo piano c’è sicuramente l’informazione sbagliata che circolava negli anni 80 per cui le uova aumentano i livelli di colesterolo e per questo dovrebbero essere consumate con moderazione. Anche se ciò è stato smentito in molti studi, questa informazione errata ormai definita come «bugia del colesterolo» si mantiene ancora nella mente di molte persone. È un fatto che le uova, con un contenuto proteico di fino a 8 grammi, sono ottimi fornitori di proteine e possono essere gustate senza problemi ogni giorno. Il colesterolo non dipende, o dipende solo in minima parte, dall’alimentazione, ma è determinato principalmente da fattori genetici.
Bomba di proteine per la colazione: muesli ai mirtilli
Per 2 persone, contiene 28g di proteine
- 20g di gherigli di noce
- 1 cucchiaio di melissa
- 400g di cottage cheese nature
- 250g di mirtilli
- 1 cucchiaio di miele liquido
Tostare i gherigli di noce in una padella senza grasso. Tagliare finemente la melissa e mischiarla al cottage cheese. Disporre nei bicchieri e completare con i mirtilli, le noci e il miele.
Tre consigli per una vita quotidiana salutare
Al corpo fa bene il movimento, in ogni fase della vita. Ogni settimana bisognerebbe allenarsi per almeno due ore e mezza facendo camminate veloci, lavorando in giardino, salendo le scale, andando in bicicletta, facendo ginnastica, esercizi di equilibrio o escursioni. Tra le offerte molto variate di Pro Senectute vi sono anche il ballo o la ritmica, che stimolano l’equilibrio e la coordinazione. In collaborazione con SWICA sono stati creati numerosi allenamenti fitness.
In inverno al corpo manca la vitamina D, che viene prodotta quando la luce del sole penetra nella pelle. Questa vitamina è importante per i muscoli e il sistema immunitario, perciò si consiglia agli ultrasessantenni di assumere vitamina D sotto forma di capsule molli con olio o di olio in gocce.
Le proteine collaborano alla formazione dei muscoli e delle ossa e sono presenti in molti alimenti di origine animale e vegetale.
- Carne, pesce, uova
- Latte, yogurt, formaggio
- Legumi come ceci e lenticchie
- Soia come tofu o bibite a base di soia
- Seitan e quorn
- Noci, semi
- Cereali come frumento, avena, riso o muesli
Con l’assicurazione complementare Praevita, SWICA sostiene la promozione della salute e la prevenzione con attività negli ambiti del movimento, dell’alimentazione e del benessere offrendo contributi ai costi del 50 per cento fino a un massimo di 500 franchi o 300 franchi* a seconda del tipo di prevenzione.
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