Wandern tut gut – auch während der Schwangerschaft. Damit der Ausflug in die Berge für die werdende Mutter und das Ungeborene zum maximalen Genuss wird, sollten einige Dinge beachtet werden.
Wandern ist eine der beliebtesten Sportarten in der Schweiz und ermöglicht es, dem oft stressigen Alltag zu entfliehen. Was aber, wenn die Berge locken und man schwanger ist?
Kreislauf kommt in Schwung
Im Körper von Schwangeren verändert sich in relativ kurzer Zeit viel: So stellt sich beispielsweise das Herz-Kreislauf-System auf die optimale Versorgung des Ungeborenen ein und der werdenden Mutter kann leicht schwindelig werden.
Da regelmässige Bewegung den Kreislauf in Schwung bringt, können Wanderungen helfen, das Schwindelgefühl zu mindern. Zudem sinkt wie bei jeder körperlichen Aktivität auch beim Wandern der Blutzuckerspiegel, was eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung eines Schwangerschaftsdiabetes spielt.
Vorsicht in der Höhe
Die Höhe ist beim Wandern allerdings ein wichtiger Faktor und spielt gerade auch für Schwangere eine Rolle: «Je fortgeschrittener die Schwangerschaft ist, desto schwieriger ist es, gut und tief zu atmen», erklärt Schmitt Oggier, Chefärztin der Onlinepraxis santé24. «Kommen dann die Höhe und die dünnere Luft mit mehr Sauerstoffbedarf hinzu, kann es zu einer Atemnot unterschiedlicher Ausprägung kommen.»
Werdende Mütter sollten deshalb nicht über 2500 Meter gehen, schon gar nicht, wenn sie das vorher nie gemacht haben. Auch extreme Höhenunterschiede sollten Schwangere meiden und deshalb Höhenunterschied in mehreren Etappen bewältigen.
Verbessertes Körpergefühl
Mit fortschreitender Schwangerschaft werden die Bänder lockerer, die Rückenmuskulatur kann durch das veränderte Gleichgewicht überbeansprucht werden. Rückenschmerzen sind häufig die Folge. Wanderungen können helfen, die Spannung in Muskeln und Gelenken zu reduzieren, Sehnen und Muskeln werden dabei stabilisiert und elastischer. Das verbessert das Körpergefühl und verfeinert die Motorik der werdenden Mutter.
Viele Schwangere kennen den zunehmenden Druck auf die Beinvenen, der mit Wassereinlagerungen, Blutstaus, Krampfadern oder Thrombosen einhergehen kann. Die gute Nachricht: Wandern kann bei der Vorbeugung solcher Probleme unterstützen.
Nicht übertreiben
Wie bei allen Sportarten gilt aber auch für das Wandern: nichts Neues in der Schwangerschaft. «Wer vorher nie regelmässig auf Hochgebirgstouren gegangen ist, sollte das auch nicht in der Schwangerschaft neu ausprobieren», so Schmitt Oggier.
Sie empfiehlt Wander-Anfängerinnen, eher kürzere Routen im Flachland zu wählen und langsam zu beginnen. Überhaupt sollten Schwangere beim Wandern nicht übertreiben, auch nicht, wenn sie bereits vor der Schwangerschaft regelmässig Bergsport gemacht haben.
Pausen machen
Sollte es zu anstrengend werden, hilft es, eine Pause zu machen und bei Bedarf einen Snack zu essen oder etwas zu trinken. Allgemein sollte die Wanderroute so geplant werden, dass Abkürzungen oder ein vorzeitiges Beenden der Tour möglich sind, falls es der werdenden Mutter zu viel wird.
Besonders in den letzten drei Monaten vor der Geburt sollten Schwangere auf genügend Pausen und angepasste Routen achten: «Jeder Schritt abwärts gibt jeweils eine Erschütterung, deshalb sollten sie auch nicht mehr zu viel bergab wandern, sondern eher auf ebenerdige Touren gehen», empfiehlt die Chefärztin.
Genügend Snacks und eine gute Ausrüstung
Werdende Mütter sollten genügend Wasser oder Kräutertee (mindestens 1,5–2 Liter) und ausreichend Snacks auf die Wanderung mitnehmen, um den erhöhten Kalorienbedarf zu decken. Als Snacks eignen sich Obst und Gemüse ebenso wie belegte Vollkornbrote, Dörrfrüchte und Nüsse.
Genauso wichtig ist die passende Ausrüstung: Gut sitzende Schuhe können das Verletzungsrisiko senken und Wanderstöcke helfen, das Gleichgewicht zu halten. Die Bekleidung sollte aus mehreren dünnen Schichten bestehen, denn es muss mit Wetterschwankungen gerechnet werden.
Absprache mit Ärztin oder Arzt bei einer Risikoschwangerschaft
Vor einer Wanderung sollten werdende Mütter mit einer Risikoschwangerschaft immer ihre Gynäkologin oder ihren Gynäkologen konsultieren. Auch bei Herz- und Lungenerkrankungen, Mehrlingsschwangerschaften oder einem Risiko von vorzeitigen Wehen ist die Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt sinnvoll.
Dasselbe gilt bei einem verkürzten Gebärmutterhals, Muttermundschwäche oder einem erhöhten Blutdruck aufgrund der Schwangerschaft.
Bei folgenden Symptomen ist die Wanderung sofort abzubrechen:
- Blutungen
- Schwellungen an Händen
- Füssen und Gesicht
- Vorzeitige Wehen
- Fruchtwasserverlust
- Atemnot
- Übelkeit
- Schwindel, Kopf- und Brustschmerzen
- Harter Bauch
