Wer Sport treibt, wird um das Dehnen nicht herumkommen. Doch sind Dehnübungen überhaupt sinnvoll? Wann ist der beste Dehn-Zeitpunkt? Der SWICA-Gesundheitstipp erklärt, was es zu wissen gibt.
Dehnübungen sollten bei allen auf der Tagesordnung stehen, die in irgendeiner Form sportlich aktiv sind. Sie halten nämlich nicht nur die Muskulatur geschmeidig, sondern schützen auch vor Verletzungen, beugen schmerzhaften Muskelkater vor und lösen Verspannungen.
Grundregeln des Stretchings
Wesentlich ist, die Muskeln erst nach einem kurzen Aufwärmen zu dehnen. Nebst dem Aufwärmen sollten Dehnübungen generell immer an der jeweiligen Sportart ausgerichtet werden. Die Aufwärmsequenz kann aus einem klassischen Einlaufen bestehen oder eine einfache Massage mit einer Faszienrolle (Massagerolle) beinhalten. Dabei ist der Gegenspieler der jeweiligen Muskelpartie zu berücksichtigen. Das heisst konkret: Dehnt man den vorderen Oberschenkelmuskel, folgt anschliessend die Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels.
Grundsätzlich gilt: Dehnen sollte nicht schmerzhaft sein.
Der ideale Zeitpunkt
Viele nehmen sich aktiv Zeit für den Sport. Weil die Anzahl Stunden pro Tag jedoch begrenzt sind, versucht man hier und da Zeit zu sparen. Das Stretching kommt aus diesem Grund häufig zu kurz – egal ob vor oder nach dem Training. Es kann sich aber lohnen, rund um den Sport Dehnübungen einzubringen.
Allgemeine Dehn-Tipps
Vor dem Training:
Vor dem Sport sollten die Muskeln auf die Belastung vorbereitet und eingewärmt werden. Es ist nicht verkehrt, für unterschiedliche Muskelgruppen Dehnübungen zu vollführen. Zu den typischen Bewegungsabläufen gehören zum Beispiel Ausfallschritte oder Schulterrotationen. Diese Dehnübungen fasst man unter dem Begriff „dynamisches Dehnen“ zusammen. Es handelt sich um aktive, kontrollierte Bewegungen.
- Aktiv-dynamisches Dehnen (Dehnen unter kurzen Wippbewegungen)
- Nur kurz in die maximale Dehnung gehen
- Nur so weit in die Dehnung gehen bis ein leichtes Ziehen spürbar ist, anschliessend wieder lösen
Nach dem Training:
Bei einem Cool-down sind vor allem sogenannte statische Dehnübungen geeignet. Sie sind darauf ausgelegt, dass man die Dehnposition für einige Sekunden hält: Somit wird der Muskel gedehnt, beziehungsweise verlängert: Er wird jedoch, im Gegensatz zum dynamischen Dehnen, nicht aktiv bewegt.
- Statisches Dehnen (Dehnen ohne Bewegung)
- Leichte Dehnung zirka 20 bis 90 Sekunden halten
- Dehnung langsam – unter keinen Umständen ruckartig – auflösen
Welche und ob Dehnübungen vor und nach dem Sport sinnvoll sind, ist oftmals von der Sportart abhängig.
Gängige Fehler beim Dehnen
- Direkt mit dem Stretching starten, ohne die Muskeln zuerst aufzuwärmen
- Schnelle, unkontrollierte Bewegungen
- Verkürzte Dehnungsdauer
- Nur bestimmte Muskelgruppen dehnen
- Zu langes Halten der Position: kann zu Mikrotraumata führen (feine Faserrisse), die Muskelkater auslösen
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