Proteine gelten als Wundermittel für den Muskelaufbau und immer mehr Produkte werden als «High Protein» angepriesen. Von Shakes über das Müesli bis hin zu Chips – es scheint von allen Lebensmitteln eine «gesündere» Alternative mit zusätzlichen Proteinen zu geben. Der Gesundheitstipp verrät, was es zum Thema Protein zu wissen gibt.
Proteine gehören, wie Kohlenhydrate und Fette auch, zu den Makronährstoffen. Sie versorgen unseren Körper auf unterschiedliche Art und Weise mit Energie, halten länger satt als Kohlenhydrate und sind kalorienärmer als Fette: Deshalb geniessen sie einen guten Ruf. Eiweisse, so werden Proteine auch genannt, dienen unter anderem als Bausteine für die eigenen Muskeln und Zellen. Ausserdem bestehen einige Hormone sowie die Enzyme, die unsere Nahrung im Körper spalten, selbst aus Protein.
Proteine in unzähligen Formen
Sogenannte Aminosäuren – das sind organische Verbindungen – bilden den Grundstein für Proteine. Davon gibt es 20 verschiedene Typen mit unterschiedlichen Eigenschaften. Jedes Protein wiederum besteht aus 300 oder mehr Aminosäuren, wobei die Anzahl und Abfolge stets unterschiedlich ist. Dadurch entstehen Millionen von einzigartigen Proteinen. Diese Einzigartigkeit erlaubt es ihnen, jeweils eine individuelle Form anzunehmen. Hierin liegt der Schlüssel, denn die Form bestimmt die Funktion.
Aminosäuren werden in essenzielle und nicht essenzielle unterteilt. Letztere werden in der Regel vom Körper selbst produziert, Erstere muss man durch die Nahrung aufnehmen. Konkret sind es deren neun. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist man gut bedient und deckt den Proteinbedarf ab. Das gilt sowohl für eine vegetarisch als auch vegane Ernährung, obschon in tierischen Produkten wesentlich mehr Proteine enthalten sind.
Tierische vs. pflanzliche Proteine
Tagesbedarf nach Altersgruppe
Gemäss dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) brauchen Erwachsene unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für Kinder, schwangere oder stillende Frauen sowie Personen, die viel Sport betreiben, gelten höhere Werte. Auch ältere Menschen, die Proteine weniger effizient verwerten können und dadurch schneller an Muskelmasse verlieren, müssen vermehrt zu proteinhaltigen Lebensmitteln greifen. Mehr Informationen zum Thema Proteine ab 50 Jahren gibt’s hier.
Die zehn eiweissreichsten Lebensmittel pro Portion
- Fleisch, Geflügel, Fisch (110 g roh / 80-100 g gegart) – 23 g
- Texturiertes Soja, Soja- und Lupinenmehl (45 g) – 22,5 g
- Seitan (110 g) – 22,5 g
- Tofu fest, Tempeh (110 g) – 17 g
- Eier, zwei Stück (110 g) – 14 g
- Hülsenfrüchte (50 g Trockengewicht) – 10,5 g
- Brot (100 g) – 9 g
- Hartkäse (30 g) – 8 g
- Quinoa, Amaranth (50 g Trockengewicht) – 7,5 g
- Haferflocken (50 g) – 7 g
Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (sge)
Hype um High-Protein-Produkte
High-Protein-Produkte, deren Energiegehalt zu mindestens 20 Prozent aus Proteinen besteht, versprechen einen schnellen Muskelaufbau und ein trainiertes Aussehen. Der Knackpunkt: Ohne regelmässiges Krafttraining, in dem die Muskeln stark beansprucht werden, bringen diese High-Protein-Produkte nichts, da sich Proteine nicht automatisch in Muskeln umwandeln. Oft geht zudem vergessen, dass viele High-Protein-Produkte mit Süss- und Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärker angereichert sind, die der Körper nicht braucht.
Der Körper ist für viele lebenswichtige Funktionen auf Proteine angewiesen. Genug Proteine sind also essentiell für einen gesunden Lebensstil. Auf High-Protein-Produkte zurückzugreifen, ist jedoch gar nicht nötig. Möchte man sein Training mit einer proteinreichen Ernährung unterstützen, gibt es viele natürliche Alternativen, die unverarbeitet sind und ohne Zusatzstoffe auskommen. Bei einer ausgewogenen Ernährung und regelmässigen Trainings-Einheiten schadet es jedoch nicht, ab und zu zum Lieblings-Proteinriegel zu greifen.
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