Farbenfrohe Rezepte sind nicht nur fürs Auge ein Leckerbissen, sie schmecken auch dem Gaumen besser. Probieren Sie eines der inspirierenden und frischen Sommer-Rezepte für einen Abend mit Familie und Freunden im Garten. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist erst noch gut für Ihr Wohlbefinden. Versicherte profitieren jährlich von attraktiven Präventionsbeiträgen und von vielseitigen Gesundheitsangeboten rund um den Bereich Ernährung.
Knackiger Sommersalat mit gerösteten Kernen an einem Ingwer-Senf-Honig-Dressing
Im Sommer finden leichte Speisen einen grossen Anklang. Probieren Sie den knackigen Sommersalat mit dem erfrischenden Dressing und den gerösteten Kernen aus. Wussten Sie, dass Kerne viele gesunde Fette, Nahrungsfasern, sekundäre Pflanzenstoffe und eine nennenswerte Menge an Eiweiss enthalten? Zudem sind sie sehr gesund und schmecken super. Kerne sind vielseitig einsetzbar und peppen einige Gerichte auf: Ob auf dem Salat, in der Suppe oder beim Backen.
Für 1 Portion, Zubereitungszeit: 20 Minuten.
Salat:
- 1 Handvoll Rucola
- 2 bis 3 Blätter Batavia
- ½ Salatgurke
- ½ Avocado
- 30 g Feta
- 50 g Beeren (z.B. Heidelbeeren und Brombeeren)
- 20 g gemischte Kerne
- 1 Zweig frische Kräuter (z.B. Basilikum)
Dressing:
- 2 EL Rapsöl, kaltgepresst
- 1 EL Apfelessig
- 1 KL Honig, flüssig
- 1 KL Senf, mild
- 1x1 cm frischer Ingwer, gepresst
- 1 Knoblauchzehe, gepresst
- würzen mit Kräutersalz, Pfeffer
So wird der Salat zubereitet
Salat gründlich waschen, auswinden und auf einen Teller geben. Salatgurke waschen (bei Bedarf schälen) und in Ringe schneiden. Avocado vom Stein lösen, Schale entfernen und in Streifen schneiden. Beides auf dem grünen Salat verteilen. Feta mit den Händen über dem Salat zerbröseln. Beeren gründlich waschen, abtropfen und auf den Salat legen.
Wie man Kerne röstet
Pfanne ohne Öl erhitzen. Kerne hineingeben und unter gelegentlichem Rühren für ca. 5 bis 6 Minuten leicht goldbraun (oder hellbraun) braten. Kerne etwas auskühlen lassen und anschliessend über den Salat geben.
Alle Zutaten in eine Schale geben und gut mischen. Abschmecken. Über den Salat träufeln.
Tofu einmal anders: Räuchertofu-Burger im Dinkel-Brötchen
Tofu mit frischen Tomaten, Salat und selbstgemachtem Brot. So lecker, dass man es gleich zubereiten und probieren will.
Ergibt 4 Burger, Zubereitungszeit: 40 Minuten, Gehzeit: 2:30h.
Dinkel-Brötchen:
- 300 g Dinkelmehl
- 1,8 dl Sojamilch, Zimmertemperatur
- 1 EL Olivenöl
- 1 KL Salz
- ½ KL Zucker
- 5 g Trockenhefe
- 4 KL Sesam
So macht man die Brötchen
Mehl, Salz, Zucker und die Hefe in eine Schüssel geben. Sojamilch und Öl in einem Gefäss abmessen und zu der Mehlmischung geben. Mit einer Küchenmaschine für mind. 10 bis 12 Minuten gut kneten, bis ein glatter, weicher Teig entsteht. Zugedeckt an einem warmen Ort für mind. 2 Stunden auf das Doppelte aufgehen lassen.
Den Teig in 4 gleich grosse Stücke teilen. Zu Kugeln formen, etwas flach drücken und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Brötchen mit wenig Wasser bepinseln und mit je 1 KL Sesam bestreuen, leicht von Hand andrücken. Nochmals 30 Minuten aufgehen lassen.
Bei 200 Grad Ober-/ Unterhitze für 18 bis 20 Minuten goldbraun backen. Herausnehmen und auf einem Gitter auskühlen lassen.
Tipp: Die Burger-Brötchen können praktisch vorbereitet und im Tiefkühler gelagert werden. Bei Bedarf kann man diese bei Zimmertemperatur auftauen, oder für 10 Minuten bei 200 Grad im Ofen aufbacken.
Räuchertofu-Burger:
- 400 g Räuchertofu
- 1 kleine Peperoni, rot
- 5 Champignons
- 1/2 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2-3 EL Tomatenmark
- 1 EL Senf
- 1 Bund Petersilie
- 2 EL Haferflocken, fein
- 1 EL Chiasamen
- 1 EL Paprikapulver
- 1 TL Curry
- Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer
- wenig Olivenöl, zum Anbraten
So werden die Patties gemacht
Zwiebeln, Knoblauchzehe, Peperoni und Champignons fein hacken und in einer heissen Bratpfanne mit wenig Olivenöl andünsten. Für 5 bis 6 Minuten bei mittlerer Hitze braten, bis die Mischung weich ist. Vom Herd nehmen, etwas auskühlen lassen. Zwischenzeitlich den Tofu aus der Verpackung nehmen und mit einem Küchenpapier trocken tupfen. Vierteln und in eine Schüssel geben. Mit der Gabel zu einer feinkörnigen Masse zerdrücken. Nun alle übrigen Zutaten hinzufügen und gut vermischen. Die Masse sollte eine kompakte Konsistenz annehmen, welche aneinanderhaftet. Aus der Mischung 4 Burger Patties formen. Die Patties in einer beschichteten Bratpfanne in wenig Öl beidseitig für ca. 7 bis 8 Minuten anbraten, bis sie goldbraun sind und eine leichte Kruste aufweisen. Der Burger kann nach Belieben zusätzlich mit grünem Salat, frischen Tomaten, Essiggurken, Zwiebelringen und Cocktailsauce befüllt werden.
Fruchtiger Abschluss: Vanille-Erdbeer-Becher
Fruchtiger Abschluss für das leichte Sommer-Dinner mit dem proteinreichen Dessert. Durch den geringen Zucker- und Fettgehalt eignet sich der Vanille-Erdbeer-Becher bestens für figurbewusste Menschen als leckere Nascherei.
Für 4 bis 5 Portionen, Zubereitungszeit: 30 Minuten, 1 Stunde kühl stellen.
Boden:
- 6 Kekse nach Wahl (vegan)
- 5 Erdbeeren
Vanille-Masse:
- 400 g Skyr, vegan
- 1 Päckli Vanillezucker
- 1 Vanilleschote
Erdbeer-Topping:
- 200 g Erdbeeren
- 10 g Chiasamen
- 2 EL Agavendicksaft
Zuerst Erdbeer-Topping vorbereiten, damit dieses etwas eindicken kann. Dazu Erdbeeren gründlich waschen, vom Strunk trennen und vierteln. Mit Chiasamen und Agavendicksaft zusammen in einen hohen Behälter geben. Mit dem Stabmixer zu einer feinen Masse pürieren. Zur Seite stellen. Biskuits zerbröseln, in 4 bis 5 Gläschen verteilen. Restliche Erdbeeren waschen, in dünne Scheiben schneiden und auf den Keksboden stellen. Für die Vanille-Masse den Skyr, Vanillezucker und die ausgekratzte Vanilleschote mit einem Schwingbesen zu einer cremigen Masse vermengen. Mit einem Löffel vorsichtig in die vorbereiteten Gläschen füllen. Anschliessend das Erdbeer-Topping darauf verteilen. Für 1 Stunde kühl stellen. Mit einem Minze-Blatt und einer halben Erdbeere garnieren und servieren.
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