Gesund und abwechslungsreich kochen muss nicht kompliziert sein und viel Zeit in Anspruch nehmen. Mit unseren drei Rezepten zaubern Sie in unter 40 Minuten erfrischende, leichte und proteinreiche Gerichte auf den Tisch. Notieren Sie gleich zu Beginn alle notwendigen Zutaten und überraschen Sie Ihre Freunde mit einem Sommer-Dinner, das sich nicht nur sehen lässt, sondern auch gut schmeckt.

Knackiger Sommersalat mit gerösteten Kernen an einem Ingwer-Senf-Honig-Dressing

Im Sommer finden leichte Speisen einen grossen Anklang. Probieren Sie den knackigen Sommersalat mit dem erfrischenden Dressing und den gerösteten Kernen aus. Wussten Sie, dass Kerne viele gesunde Fette, Nahrungsfasern, sekundäre Pflanzenstoffe und eine nennenswerte Menge an Eiweiss enthalten? Zudem sind sie sehr gesund und schmecken super. Kerne sind vielseitig einsetzbar und peppen einige Gerichte auf: Ob auf dem Salat, in der Suppe oder beim Backen.

Für 1 Portion, Zubereitungszeit: 20 Minuten.

So wird der Salat zubereitet
Salat gründlich waschen, auswinden und auf einen Teller geben. Salatgurke waschen (bei Bedarf schälen) und in Ringe schneiden. Avocado vom Stein lösen, Schale entfernen und in Streifen schneiden. Beides auf dem grünen Salat verteilen. Feta mit den Händen über dem Salat zerbröseln. Beeren gründlich waschen, abtropfen und auf den Salat legen.

Wie man Kerne röstet
Pfanne ohne Öl erhitzen. Kerne hineingeben und unter gelegentlichem Rühren für ca. 5 bis 6 Minuten leicht goldbraun (oder hellbraun) braten. Kerne etwas auskühlen lassen und anschliessend über den Salat geben.

Alle Zutaten in eine Schale geben und gut mischen. Abschmecken. Über den Salat träufeln.

Tofu einmal anders: Räuchertofu-Burger im Dinkel-Brötchen

Tofu mit frischen Tomaten, Salat und selbstgemachtem Brot. So lecker, dass man es gleich zubereiten und probieren will.

Ergibt 4 Burger, Zubereitungszeit: 40 Minuten, Gehzeit: 2:30h.

Räuchertofu-Burger:

• 400 g Räuchertofu
• 1 kleine Peperoni, rot
• 5 Champignons
• 1/2 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2-3 EL Tomatenmark
• 1 EL Senf
• 1 Bund Petersilie
• 2 EL Haferflocken, fein
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Paprikapulver
• 1 TL Curry
• Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer
• wenig Olivenöl, zum Anbraten

So werden die Patties gemacht
Zwiebeln, Knoblauchzehe, Peperoni und Champignons fein hacken und in einer heissen Bratpfanne mit wenig Olivenöl andünsten. Für 5 bis 6 Minuten bei mittlerer Hitze braten, bis die Mischung weich ist. Vom Herd nehmen, etwas auskühlen lassen. Zwischenzeitlich den Tofu aus der Verpackung nehmen und mit einem Küchenpapier trocken tupfen. Vierteln und in eine Schüssel geben. Mit der Gabel zu einer feinkörnigen Masse zerdrücken. Nun alle übrigen Zutaten hinzufügen und gut vermischen. Die Masse sollte eine kompakte Konsistenz annehmen, welche aneinanderhaftet. Aus der Mischung 4 Burger Patties formen. Die Patties in einer beschichteten Bratpfanne in wenig Öl beidseitig für ca. 7 bis 8 Minuten anbraten, bis sie goldbraun sind und eine leichte Kruste aufweisen. Der Burger kann nach Belieben zusätzlich mit grünem Salat, frischen Tomaten, Essiggurken, Zwiebelringen und Cocktailsauce befüllt werden.

Fruchtiger Abschluss: Vanille-Erdbeer-Becher

Fruchtiger Abschluss für das leichte Sommer-Dinner mit dem proteinreichen Dessert. Durch den geringen Zucker- und Fettgehalt eignet sich der Vanille-Erdbeer-Becher bestens für figurbewusste Menschen als leckere Nascherei.

Für 4 bis 5 Portionen, Zubereitungszeit: 30 Minuten, 1 Stunde kühl stellen.

So funktioniert es
Zuerst Erdbeer-Topping vorbereiten, damit dieses etwas eindicken kann. Dazu Erdbeeren gründlich waschen, vom Strunk trennen und vierteln. Mit Chiasamen und Agavendicksaft zusammen in einen hohen Behälter geben. Mit dem Stabmixer zu einer feinen Masse pürieren. Zur Seite stellen. Biskuits zerbröseln, in 4 bis 5 Gläschen verteilen. Restliche Erdbeeren waschen, in dünne Scheiben schneiden und auf den Keksboden stellen. Für die Vanille-Masse den Skyr, Vanillezucker und die ausgekratzte Vanilleschote mit einem Schwingbesen zu einer cremigen Masse vermengen. Mit einem Löffel vorsichtig in die vorbereiteten Gläschen füllen. Anschliessend das Erdbeer-Topping darauf verteilen. Für 1 Stunde kühl stellen. Mit einem Minze-Blatt und einer halben Erdbeere garnieren und servieren.

 

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